D-vitamin fra solen i vintermånederne og hvordan man erstatter det

D-vitamin fra solen

D-vitamin er en grundlæggende søjle for vores sundhed, og alligevel mangler en stor del af befolkningen det. Det er ansvarligt for immunsystemets korrekte funktion, sundhed af knogler og tænder, påvirker psyken og nævnes endda i forbindelse med forebyggelse af livsstilssygdomme. I modsætning til andre vitaminer kan vores krop selv producere det – hvis vi giver det nok sollys.

Og her kommer det første problem: hvor mange af os tilbringer nok tid i solen? Og hvor mange af os lever under forhold, hvor det overhovedet er muligt? Danmark ligger på en breddegrad, hvor sollyset i løbet af vintermånederne er helt utilstrækkeligt til produktionen af D-vitamin. Alligevel stoler vi på solen som den primære kilde til dette vigtige vitamin. Det er altså tid til ærligt at sige, at vi ikke kan undvære en bevidst tilgang til dette emne.

Hvordan D-vitamin dannes og hvorfor solen betyder mere, end vi tror

D-vitamin dannes i vores krop, når huden udsættes for UVB-stråler fra solen. Denne proces er meget effektiv – allerede 10 til 15 minutter i solen flere gange om ugen kan være nok til at dække det daglige behov. Men der er en hage. UVB-stråler trænger ikke igennem skyer, smog eller glas. Og her kommer vi til en almindelig myte: solstråler gennem et vindue skaffer os virkelig ikke D-vitamin.

D-vitamin fra solen gennem glas dannes ikke, fordi UVB-strålerne fanges af glaslaget. Så selvom dit kontor eller dagligstue er fyldt med sol, får din krop intet D-vitamin fra det. Og en lignende trist situation er der i vintermånederne.

D-vitamin om vinteren

I perioden fra oktober til marts er solstrålingen i Danmark så svag og lavt over horisonten, at det er praktisk talt umuligt at danne D-vitamin fra solen. Det bekræfter også data fra Statens Serum Institut, ifølge hvilke op til 70 % af befolkningen i Centraleuropa mangler D-vitamin om vinteren. Denne mangel berører ikke kun ældre, men også unge, raske mennesker, børn og gravide kvinder.

Om vinteren er spørgsmålet derfor ikke, om vi har nok D-vitamin, men snarere hvor alvorlig manglen er, og hvad vi gør ved det. Solen om vinteren i Danmark er ikke tilstrækkelig. Derudover kommer en anden faktor – udetid. Om vinteren tilbringer vi naturligvis mindre tid udenfor, og når vi går ud, er vi ofte pakket ind fra top til tå. Så selvom solen skinner, når den praktisk talt ikke huden.

Livsstilen spiller også en rolle

Den moderne livsstil giver solen kun få chancer. Vi arbejder på kontorer, kører til arbejde og hjem med bil eller offentlig transport, og når vi endelig kommer udenfor, beskytter vi os ofte med solcreme. De er vigtige for at forebygge hudkræft, men blokerer også UVB-stråling og dermed dannelsen af D-vitamin. Det er lidt af en ond cirkel.

For at illustrere det med et konkret eksempel – hvis du i juni tilbragte 15 minutter udenfor i en T-shirt og shorts (uden solcreme), kunne din krop producere op til 10.000 IU D-vitamin. Det er mange gange mere end den anbefalede daglige dosis. Men hvis du gør denne aktivitet bag et vindue, eller i december, vil effekten være nul.

Hvordan supplere D-vitamin, når solen ikke er nok

Om sommeren er den bedste løsning bevidst ophold i solen – men med måde og sund fornuft. Ideelt set i de tidlige formiddags- eller sene eftermiddagstimer, hvor UV-indekset er tilstrækkeligt, men risikoen for forbrænding er minimal. Husk, at det er nok at udsætte ansigt, hænder og underarme i cirka 10 til 20 minutter. Hvis du gør det flere gange om ugen, kan din krop skabe D-vitaminreserver for flere måneder forud.

Men som allerede nævnt, kan man om vinteren ikke stole på solen i Danmark. Og her kommer kosten og kosttilskuddene ind i billedet. D-vitamin findes naturligt især i fede fisk (laks, makrel, sardiner), æg og lever. Desværre, selvom du prøver, er det næsten umuligt at dække det daglige behov kun med mad. F.eks. skulle du spise over 200 gram laks dagligt for at nå 2000 IU.

Derfor anbefaler de fleste eksperter D-vitamin-tilskud i form af kvalitetskosttilskud, især om vinteren. Den danske endokrinologiske forening anbefaler doser mellem 1000 og 2000 IU dagligt for en voksen. For børn, gravide og ældre varierer anbefalingerne, og det er godt at konsultere en læge om doseringen.

Vigtigheden af en forebyggende tilgang

En forsømt D-vitaminmangel kan manifestere sig forskelligt – fra hyppige forkølelser, over træthed og søvnforstyrrelser til dårligere humør og tilbøjelighed til depressioner. Nogle undersøgelser viser endda, at lave niveauer af D-vitamin kan være forbundet med en højere risiko for autoimmune sygdomme og visse former for kræft.

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet The Lancet Diabetes & Endocrinology er der bevis for, at regelmæssig D-vitamin-tilskud reducerer risikoen for luftvejssygdomme med op til 70 % hos mennesker med alvorlig mangel. Det er et meget stærkt argument, især i influenza- og forkølelsessæsonen, når immunsystemet er ekstremt stresset.

Som et kendt medicinsk ordsprog siger: „Forebyggelse er altid billigere end behandling." Og i tilfælde af D-vitamin gælder det dobbelt.

Hvad med børn og ældre?

To grupper fortjener særlig opmærksomhed – børn og ældre. Hos børn kan langvarig D-vitaminmangel føre til skeletudviklingsforstyrrelser (rakitis), mens det hos ældre øger risikoen for osteoporose og brud. Desuden falder hudens evne til at danne D-vitamin med alderen, så selvom en ældre person tilbringer tid i solen, producerer deres krop mindre end en ung persons krop.

For disse grupper er det derfor vigtigt at supplere D-vitamin ikke kun sæsonmæssigt, men ofte hele året rundt – altid under lægens eller børnelægens vejledning.

Hvordan ved jeg, om jeg mangler D-vitamin?

Symptomer på mangel er ikke altid åbenlyse, men de mest almindelige omfatter:

• øget træthed og søvnighed
• hyppige forkølelser og infektioner
• muskelsmerter og ledsmerter
• dårligere humør, irritabilitet
• hårtab
• langsom sårheling

Den eneste pålidelige måde at kontrollere niveauet af D-vitamin i kroppen på er en blodprøve – specifikt bestemmelse af 25(OH)D-niveauet. Det udføres normalt af en praktiserende læge eller internist, og på grundlag af resultaterne kan doseringen af kosttilskud justeres.

I Danmark interesserer flere og flere mennesker sig for D-vitaminproblematikken, men det er stadig et emne, der ikke er tilstrækkeligt populært. Og alligevel er det en af de enkleste former for forebyggelse, vi har bogstaveligt talt "inden for rækkevidde". Det er bare at gå ud i solen – eller gribe til et kvalitetskosttilskud i tide.

Så lad os afslutningsvis stille os selv et simpelt spørgsmål: Hvor meget tid har du i dag tilbragt i direkte sollys? Hvis svaret er "lidt" eller "slet ikke", er det måske tid til at overveje det.