Hvordan tage 10 kg på om måneden og samtidig have kvalitetsmasse
Hvordan man sundt kan tage 10 kg på på en måned
At tage på i vægt kan for mange være lige så udfordrende som det er for andre at tabe sig. Selvom det kan lyde overraskende, er der mennesker, der i årevis forsøger at tage et par kilo på uden at opnå synlige resultater. Mens internettet er fyldt med garanterede tips til hurtig vægtforøgelse – for eksempel " hvordan man tager 10 kg på på en måned" – er virkeligheden noget mere kompleks.
Inden man kaster sig ud i et intensivt vægtøgningsprogram, er det vigtigt at stille sig selv nogle vigtige spørgsmål: Er en sådan hastighed sund? Hvad indebærer det? Og hvordan kan man tage på i kvalitetsmasse, ikke kun fedt? Svarene er ofte ikke sort-hvide.
Hvad betyder det at tage 10 kg på på en måned, og er det overhovedet sundt?
Forestillingen om, at man kan tage 10 kilogram på på en måned, er fristende især for dem, der er undervægtige, kommer sig efter en sygdom eller stræber efter at tage muskelmasse på. I praksis betyder det dog, at man skal indtage i gennemsnit 800–1000 kcal mere om dagen, end man forbrænder, og det i 30 dage. Det er ikke urealistisk, men det fører ofte til uønskede resultater – især til en hurtig stigning i fedtvæv.
Fra et sundhedsmæssigt synspunkt er den anbefalede vægtøgningstempo cirka 0,5 til 1 kg om ugen, hvilket svarer til omkring 2–4 kilogram om måneden. Det er muligt at tage mere på, men det kræver normalt en kombination af en meget præcis kostplan, styrketræning og også gode genetiske dispositioner.
Ingen ønsker at tage hurtigt på for så at kæmpe med oppustethed, energitab eller fordøjelsesproblemer. Derfor giver det mening at gå til vægtøgning med samme ansvar som til sund fedtreduktion.
Kvalitetsvægtøgning
Man kan tage på på forskellige måder – nogle satser på fastfood, sukkerholdige drikkevarer og energitætte fødevarer, mens andre vælger en vej med en fuldgyldig kost med tilstrækkeligt protein, komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer. Forskellen mellem disse tilgange er afgørende, selvom vægten kan vise et lignende resultat.
Kvalitetsvægtøgning betyder at tage primært muskelmasse på, ikke fedt. For at opnå dette kræves ikke kun et højere kalorieindtag, men også en konsekvent styrketræning og tilstrækkelig restitution.
Et eksempel kan være Ondřej, en fireogtyveårig medicinstuderende, der af sundhedsmæssige årsager tabte sig under en sygdom til 60 kg ved en højde på 180 cm. Efter sin helbredelse besluttede han sig for at tage på igen og nå 70 kg inden for en måned. Han begyndte at træne regelmæssigt, øgede sit kalorieindtag fra 2300 til 3500 kcal dagligt, spiste hver 2–3 time og sov konsekvent 8 timer om natten. Resultatet var 6 kg mere på en måned, hvoraf det meste var muskelmasse. At nå grænsen på +10 kg ville have været muligt, men til prisen af mere fedt og belastning på stofskiftet.
Hvad skal man spise, når man vil tage på?
Øget kalorieindtag er essentielt. Men kaloriens kvalitet er nøglen. Målet er ikke at fylde sig med tomme kulhydrater, men at finde en balance mellem smag, næringsværdi og energitæthed. Fødevarer, der er velegnede til vægtøgning og samtidig understøtter sundhed, inkluderer:
- Nødder og frø – ideelt som snack eller i grød og salater
- Bælgfrugter – bønner, linser, kikærter er ikke kun nærende, men også rige på proteiner
- Avocado og kokos – kilder til sunde fedtstoffer, der giver energi uden unødvendige sukkerarter
- Fede mejeriprodukter – hytteost, græsk yoghurt, oste
- Kvalitets planteolier – oliven, hørfrø eller græskarolie er velegnede til salater og bagning
- Fuldkornsprodukter – havre, byg, boghvede, rug
- Plantebaserede kødalternativer – tempeh, tofu, seitan
Til disse fødevarer kan man tilføje let fordøjelige kulhydrater (f.eks. søde kartofler, ris, fuldkornsbrød), der giver den nødvendige energi. Det er vigtigt at spise regelmæssigt og planlægge sine måltider – spontan vægtøgning ender ofte i frustration.
Træning er nøglen – uden den tager du kun fedt på
At tage på uden bevægelse betyder, at det meste af den ekstra energi vil blive lagret som fedt. Men hvis målet er at tage sundt på og forme kroppen, er det nødvendigt at inkludere styrketræning mindst 3-4 gange om ugen. Det fremmer nemlig muskelvækst, forbedrer insulinfølsomheden og hjælper med at udnytte de indtagne kalorier mere effektivt.
Det behøver ikke være professionelle bodybuilding-træninger – grundlæggende øvelser med egen vægt eller vægte, som squats, armbøjninger, pull-ups eller skulderpres, er tilstrækkelige. Nøglen er regelmæssighed og gradvis øgning af belastningen.
Restitution spiller dog en lige så vigtig rolle. Uden tilstrækkelig søvn og hvile kan musklerne ikke genopbygges, og vægtøgningen kan gå i stå.
De mest almindelige fejl ved forsøg på at tage på
Mange mennesker forsøger at tage på, men overser vigtige detaljer. Den mest almindelige fejl er ikke at holde øje med indtaget – folk tror, de spiser nok, men er faktisk stadig i et let kalorieunderskud. En anden almindelig fejl er at stole på usund mad – det fører til vægtøgning, men ofte på bekostning af dårlig fordøjelse, træthed eller akne.
En særlig kategori er stress. Det nedsætter ikke kun appetitten, men øger også niveauet af kortisol, hvilket kan hæmme muskelvæksten. På lang sigt bliver vægtøgning så en ond cirkel, hvor kroppen i stedet for at bygge masse kun overlever.
Prøv vores naturlige produkter
Hjælper kosttilskud?
Markedet tilbyder en række kosttilskud til støtte for vægtøgning – fra plantebaserede proteinsammensætninger til såkaldte "gainer"-produkter, der kombinerer kulhydrater og proteiner. De kan være nyttige især for meget aktive mennesker eller personer med en hurtig forbrænding, der har svært ved at spise store mængder mad.
Men intet produkt kan erstatte rigtig mad. Kosttilskud bør kun være et supplement – ikke grundlaget for kosten. En langt bedre løsning er at tilberede en nærende smoothie derhjemme med banan, nøddebutter, plantedrik og protein, frem for kun at stole på pulver og drikkevarer fra en boks.
Hvor lang tid tager det, og hvad kan man forvente?
Det er realistisk at tage 4–6 kilogram på på en måned, hvis man spiser bevidst, træner og restituerer godt. At tage 10 kg på på en måned er muligt, men det vil som regel også betyde en stigning i fedtvæv, hvilket ikke nødvendigvis er ønskeligt. Vigtigere end tallet på vægten er, hvordan man føler sig – har man mere energi, styrke, bedre humør og sover man roligere.
Resultaterne varierer også afhængigt af kropsbygning, genetik og livsstil. Derfor er det ikke passende at sammenligne sig med andre – alle har et andet udgangspunkt.
Som den sportslige træner Pavel Samek sagde: "Kroppen er ikke en maskine. Vi kan ikke anvende en enkelt ligning på den og forvente de samme resultater. Den reagerer på, hvad vi giver den – energi, bevægelse, søvn, stress. Og når vi giver den de rette betingelser, vil den belønne os."
På vejen mod en højere vægt er det derfor ikke kun maden, der er vigtig, men også den samlede balance og respekt for ens egen krop. Uanset om målet er at tage 5, 10 eller 15 kg på, er det afgørende, at det sker med sundhed og en god følelse.
