Afbrudt søvn er et advarselssignal, lær at håndtere det
Når natten ikke er hvile - hvad skal man gøre, når man lider af afbrudt søvn
Søvn er en af de mest grundlæggende søjler for menneskers sundhed. Alligevel undervurderer mange det stadig – indtil de begynder at vågne op om natten oftere, end hvad der er sundt. Afbrudt søvn, altså gentagne natlige opvågninger, er ikke kun ubehageligt. Det kan også være et advarselstegn på, at der er noget galt med kroppen eller psyken. Og hvis denne tilstand varer længere, kan langvarig forstyrret søvn have vidtrækkende konsekvenser – fra træthed og irritabilitet til mere alvorlige sundhedsmæssige komplikationer.
Hvorfor kan hjernen så ikke "slukke", og kroppen slappe ordentligt af, selvom alt virkede fint om aftenen? Og hvad skal man gøre, når natlige opvågninger bliver reglen snarere end undtagelsen?
De mest almindelige årsager til afbrudt søvn
Før man begynder at håndtere natlige opvågninger, bør man først overveje, hvad der egentlig forårsager dem. Der kan være mange årsager – nogle virker uskyldige, mens andre kan indikere et dybere problem. Ifølge eksperter fra Nationalt Institut for Mental Sundhed er psykisk stress og angst en af de mest almindelige syndere. Når man stadig mentalt befinder sig på arbejdet eller har bekymringer fra hele dagen kørende i hovedet, slukker hjernen ikke bare sådan, og selvom man falder i søvn, er søvnen ofte overfladisk og let forstyrret.
Udover psyken spiller miljøet, hvor man sover, også en stor rolle – for meget lys, støj fra gaden, forkert indstillet temperatur i rummet eller en madras, der gør en stiv og øm om morgenen, kan alle forstyrre søvnen. Lige så vigtigt er, hvad man spiser og drikker om aftenen – tunge måltider, alkohol eller en sen kop kaffe er bestemt ikke den ideelle kombination for en rolig nat. Nogle gange kan natlige opvågninger også skyldes helbredsproblemer, såsom søvnapnø, restless legs syndrom, smerter eller hormonelle svingninger – typisk for eksempel i overgangsalderen.
Prøv vores naturlige produkter
Og sidst men ikke mindst må vi ikke glemme elektronikkens indflydelse; blåt lys fra telefoner og bærbare computere narrer hjernen, og giver den indtryk af, at det stadig er dag, hvilket forsinker produktionen af melatonin, hormonet, der styrer vores søvncyklus.
Nogle gange er årsagen imidlertid ikke umiddelbart synlig. Det er netop da, det er vigtigt at observere sammenhænge – det kan for eksempel ske, at man vågner regelmæssigt omkring klokken tre om natten. Ifølge nogle teorier forbundet med traditionel kinesisk medicin kan dette være et signal om leverproblemer. Vestlig medicin kunne derimod pege på forhøjede niveauer af stresshormonet kortisol.
Hvordan langvarig afbrudt søvn påvirker sundheden
Gentagne natlige opvågninger er ikke bare en irriterende småting, som man kan ignorere – når dette problem varer uger eller endda måneder, kan det være et mere alvorligt problem, end det ser ud ved første øjekast. Når kroppen regelmæssigt ikke når den dybere søvnfase, som den har brug for til reel restitution, begynder det at have vidtrækkende konsekvenser. Kroppen kan ikke reparere sig selv, og hjernen kan ikke effektivt bearbejde oplevelser eller informationer fra dagen, hvilket akkumuleres. Om morgenen vågner man op træt, selvom man har ligget i sengen hele natten, og denne tilstand forsvinder ikke bare sådan — det bliver hurtigt til en ubehagelig standard.
Energien er i bund, arbejdet går ikke godt, det er svært at koncentrere sig, og man er utrolig irritabel, nogle gange dukker der endda tegn på angst eller let depression op. Og det er ikke alt. Immunforsvaret svækkes, kroppen har sværere ved at bekæmpe virus og bakterier, og selv en lille forkølelse bliver til en uges drama. Langvarig mangel på kvalitetssøvn øger også risikoen for mere alvorlige helbredsproblemer, såsom type 2-diabetes eller hjertesygdomme. Så hvis du vækkes hver nat af selv den mindste lyd, og det begynder at påvirke dit liv, er det ikke kun en forstyrret søvn – det er tid til at tage det alvorligt.
Ifølge en undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Sleep har folk, der lider af kronisk forstyrret søvn, op til 45 % højere risiko for at udvikle hjertesygdomme end dem, der sover godt. Desuden stiger niveauet af inflammatoriske markører i kroppen, hvilket gradvist belaster hele organismen.
Hvad hjælper mod afbrudt søvn?
De fleste søger hurtige løsninger – ofte i form af sovemedicin. Men det løser normalt kun problemet midlertidigt uden at adressere årsagen. Det er langt mere effektivt at se på søvn i et mere holistisk perspektiv og implementere ændringer, der hjælper kroppen med at finde sin naturlige rytme igen. Hvordan gør man det?
1. Skab et søvnritual.
Hjernen elsker rutine. At gå i seng og stå op på samme tid – selv i weekenderne – er grundlæggende. Prøv at skabe en række beroligende vaner før sengetid: et varmt brusebad, urte-te, læse en bog i stedet for at bruge telefonen.
2. Begræns lysstimuli.
To timer før sengetid dæmp lyset i rummet og undgå skærme. At investere i gode gardiner eller en sovemaske kan mirakuløst forbedre dyb søvn.
3. Træk vejret og mediter.
Korte vejrtrækningsøvelser eller meditation hjælper med at berolige både krop og sind. Hvis du ikke ved, hvordan du skal starte, kan du prøve apps som Calm eller Headspace, der tilbyder guidede meditationer og afslapning før sengetid.
4. Fokuser på bevægelse i løbet af dagen.
Naturlig fysisk træthed er den bedste ven for god søvn. 30 minutters rask gang dagligt, helst udendørs, er nok. Bare vær opmærksom – intens træning lige før sengetid kan faktisk gøre kroppen urolig.
5. Overvej naturlige kosttilskud.
Urter som baldrian, citronmelisse eller passionsblomst har beroligende virkninger. Du kan også prøve naturlig melatonin, magnesium eller perikumekstrakt. Det er dog altid en god idé at konsultere en læge eller apoteker før brug.
Når barnet sover, men mor ikke gør
En af de grupper, der ofte lider af langvarig afbrudt søvn, er nybagte mødre. Jana, mor til en toårig dreng, troede oprindeligt, at når hendes søn begyndte at sove igennem natten, ville hun også endelig få sin søvn. Det modsatte var tilfældet. "Min lille sov som en engel fra otte om aftenen til syv om morgenen, men jeg vågnede hver anden time," fortæller hun. Efter flere måneders træthed og rådvildhed opsøgte hun en psykoterapeut – det viste sig, at hendes vågenhed skyldtes en underbevidst frygt for, at barnet kunne blive kvalt om natten. Arbejdet med en professionel hjalp hende med at berolige sit sind og genfinde tilliden til sin krop, som endelig tillod sig selv at falde i dyb søvn.
Hvornår skal man søge professionel hjælp?
Lejlighedsvise afbrydelser i søvnen er normale. Hvis det dog gentager sig næsten hver nat i mere end en måned, er det en god idé at konsultere en professionel – hvad enten det er en psykolog, en praktiserende læge eller en specialist i søvnmedicin. Det er også vigtigt at udelukke mere alvorlige årsager, såsom søvnapnø. Det kan manifestere sig ikke kun ved snorken, men også ved vejrtrækningspauser om natten, en følelse af åndenød eller overdreven søvnighed om dagen.
Som den kendte søvnspecialist Matthew Walker, forfatter til bestselleren Why We Sleep, siger: „Søvn er den mest effektive måde at nulstille hjerne og krop hver dag." Hvis vi dog konstant nægter kroppen dette, er det ikke underligt, at den begynder at protestere.
Ligesom vi lærer at spise rigtigt eller trække vejret effektivt, kan søvn også forbedres. Vi behøver ikke dyre apparater eller komplekse teknikker. Ofte er det nok ikke at være bange for ændringer, være opmærksom på sig selv og give søvnen den prioritet, den virkelig fortjener.
