Stille knoglemasse tab begynder tidligere end du tror
Knogler er en af de mest undervurderede dele af den menneskelige krop. Medmindre vi har rygsmerter eller brækker håndleddet ved et fald, er der færre af os, der vier vores skelet større opmærksomhed. Og alligevel kan der i dets dybder foregå en langsom, fuldstændig smertefri proces, som læger kalder stille tab af knoglemasse. Dette fænomen har ingen tydelige symptomer, udsender ingen advarselssignaler – og det er netop derfor, det er så snigende.
Osteoporose, altså knogleskørhed, rammer ifølge Verdenssundhedsorganisationen over 200 millioner mennesker på verdensplan. I Tjekkiet lider cirka hver tredje kvinde efter overgangsalderen og hver femte mand over tres år af denne sygdom. Alligevel tales der overraskende lidt om knogletæthed – og særligt i forbindelse med forebyggelse, som kunne redde tusindvis af mennesker ikke blot sundheden, men i ekstreme tilfælde også livet.
Prøv vores naturlige produkter
Hvad der egentlig sker inde i knoglerne
Knogler er ikke et statisk, uforanderligt væv. Tværtimod – de er levende strukturer, der konstant ombygges. Specialiserede celler kaldet osteoklaster nedbryder gammelt knoglevæv, mens osteoblaster danner nyt. I ung alder forløber denne proces i balance, og knoglerne er stærke, tætte og modstandsdygtige. Knoglemassens toppunkt – det vil sige det tidspunkt, hvor knoglerne er stærkest – nås ved cirka 25 til 30 års alderen. Efter de tredive begynder denne proces langsomt, men sikkert at tippe vægten til den anden side: nedbrydningen begynder at overstige dannelsen en smule.
Dette naturlige tab er meget langsomt hos et rask menneske og giver i det meste af livet ingen problemer. Problemet opstår, når der til den naturlige aldringsproces føjes yderligere faktorer – uhensigtsmæssig kost, mangel på bevægelse, hormonelle forandringer eller kroniske sygdomme. Så kan tabet af knoglemasse skride frem betydeligt hurtigere, uden at den pågældende mærker noget som helst.
Det er netop derfor, osteoporose i lægekredse har tilnavnet "den stille sygdom". Man bliver opmærksom på den først i det øjeblik, der opstår en brud – oftest i rygsøjlen, hoften eller håndleddet. Og da er det klart, at problemet eksisterede længe, inden det viste sig.
Hvornår man bør begynde at tænke på knogletæthed – tidligere end du tror
Svaret på spørgsmålet om, hvornår man bør begynde at tænke på knogletæthed, vil overraske mange: ideelt set allerede mens knoglerne er raske. Forebyggelse begynder nemlig ikke i tres-årsalderen – den begynder meget tidligere. Eksperter fra National Osteoporosis Foundation har i mange år advaret om, at vaner opbygget i ung og middelaldersalder har direkte indflydelse på knoglernes tilstand i alderdommen.
Lad os tage en trediveårig kvinde som eksempel, der arbejder på kontor, tilbringer det meste af dagen siddende, spiser uregelmæssigt og ikke foretrækker mejeriprodukter synderligt. Tilsyneladende sund, energisk, uden nogen problemer. Og alligevel kan netop hun befinde sig i kategorien af dem, hos hvem det stille tab af knoglemasse skrider hurtigere frem end godt er. Mangel på calcium i kosten, minimalt D-vitamin og næsten ingen belastende fysisk aktivitet – det er de klassiske ingredienser til senere knogleproblemer.
Den afgørende alder, hvor det er fornuftigt at begynde aktivt at følge sine knogler, ligger omkring de fyrre år. Da tager det naturlige tab af knoglemasse til i intensitet, og netop da giver det mening at overveje en forebyggende undersøgelse af knogletætheden – den såkaldte densitometri. Denne enkle og smertefri undersøgelse med røntgenstråling i lav dosis kan måle knoglevævets mineraltæthed og afsløre eventlig svækkelse, inden den første brud opstår.
For kvinder er overgangsalderen det afgørende vendepunkt. Faldet i østrogenniveauet i denne periode accelererer tabet af knoglemasse dramatisk – i de første fem til ti år efter overgangsalderen kan en kvinde miste 20 til 30 procent af sin knogletæthed. Det er ikke et tal, man kan overse. Netop derfor anbefaler gynækologer og internister, at enhver kvinde efter overgangsalderen gennemgår en densitometrisk undersøgelse – og hvis hun har risikofaktorer, da endnu tidligere.
Risikofaktorerne er i øvrigt mangfoldige. Blandt dem er familiær disposition for osteoporose, lav kropsvægt, rygning, overdrevent alkoholforbrug, langvarig brug af kortikosteroider, men også visse kroniske sygdomme som reumatoid artritis, cøliaki eller spiseforstyrrelser. Mænd lider ganske vist sjældnere af osteoporose end kvinder, men er bestemt ikke immune – og deres tilfælde diagnosticeres ofte sent, netop fordi der tales mindre om mandlig osteoporose.
Som den ledende amerikanske endokrinolog Dr. Robert Heaney rammende bemærkede: "Osteoporose er ikke en uundgåelig del af aldringen. Det er en sygdom, man i vid udstrækning kan undgå – hvis man begynder at interessere sig for den i tide."
Hvad der virkelig hjælper knoglerne
Pleje af knogletætheden hviler ikke på én søjle, men på tre indbyrdes forbundne områder: ernæring, bevægelse og livsstil. Og den gode nyhed er, at alle tre i vid udstrækning er i hænderne på hver enkelt af os.
Calcium er knoglernes grundlæggende byggesten. Et voksent menneske bør dagligt indtage cirka 1000 mg calcium, kvinder efter overgangsalderen og ældre voksne op til 1200 mg. De bedste kilder er fortsat mejeriprodukter – yoghurt, ost, hytteost – men calcium findes også i bladgrøntsager som grønkål eller broccoli, mandler, sardiner eller berigede plantebaserede drikkevarer. Calcium alene er dog ikke nok: uden tilstrækkelige mængder D-vitamin kan kroppen ikke optage det effektivt. D-vitamin dannes i huden ved sollys, men i vores breddegrader er mangel på D-vitamin i vintermånederne næsten reglen. Tilskud af D-vitamin er derfor meningsfuldt for en stor del af befolkningen – og ikke kun for ældre.
Bevægelse er lige så vigtig for knoglerne som ernæring. Særligt såkaldte belastende aktiviteter – gang, løb, styrketræning, dans eller vandring – stimulerer dannelsen af nyt knoglevæv. Knogler reagerer på mekanisk belastning ved at styrkes, ligesom muskler reagerer på træning. Omvendt fører langvarig immobilitet eller stillesiddende livsstil til deres svækkelse. Svømning og cykling er ganske vist fremragende for det kardiovaskulære system, men har mindre gavn for knogletætheden end aktiviteter, hvor kroppen bærer sin egen vægt.
Livsstil spiller ligeledes en ikke ubetydelig rolle. Rygning skader knoglecellerne og nedsætter optagelsen af calcium. Overdrevent alkoholforbrug forstyrrer knoglevævets stofskifte. For meget koffein eller natrium i kosten kan øge udskillelsen af calcium gennem nyrerne. Og kronisk stress, der øger kortisolniveauet, har en dokumenteret negativ indvirkning på knogletætheden – som forskning publiceret i tidsskriftet Bone vidner om.
I de seneste år er interessen for naturlige kosttilskud, der kan støtte knoglesundheden, vokset. Ud over calcium og D-vitamin tales der om vitamin K2, som hjælper med at lede calcium til knogler og tænder frem for til blodkar. Magnesium støtter omdannelsen af D-vitamin til dets aktive form og deltager i osteoblasternes funktion. Zink, bor og silicium er sporstoffer, hvis rolle i knoglestofskiftet er genstand for intensiv forskning. Disse stoffer kan indtages gennem en varieret, afbalanceret kost rig på fuldkornsprodukter, nødder, frø og grøntsager – eller i form af kvalitetskosttilskud, hvis kosten alene ikke slår til.
Et særskilt kapitel er tarmmikrobiomet, hvis indflydelse på optagelsen af næringsstoffer – herunder calcium – er stadig bedre dokumenteret. Et sundt mikrobiom understøtter en effektiv udnyttelse af mineraler fra maden, og derfor kan fermenterede fødevarer som kefir, kimchi eller kombucha have en positiv indirekte indvirkning på knoglesundheden.
Det er også vigtigt at nævne, at der findes lægemidler, som dokumenteret nedsætter knogletætheden. Ud over de allerede nævnte kortikosteroider gælder det for eksempel visse antiepileptika, syrehæmmende lægemidler fra gruppen af protonpumpehæmmere ved langvarig brug, eller lægemidler anvendt i onkologien. Hvis nogen tager disse lægemidler i længere tid, bør vedkommende aktivt drøfte dette med sin læge og overveje regelmæssig overvågning af knoglernes tilstand.
Knoglesundhed er et emne, der berører alle – uanset alder eller køn. Jo tidligere man indser, at knogler ikke er en uforanderlig fæstning, men et levende væv, der kræver daglig pleje, desto større chance har man for at bevare deres styrke til høj alder. Det stille tab af knoglemasse behøver ikke være en uundgåelig skæbne – det er en udfordring, man kan reagere på. Og det bedste tidspunkt at begynde er altid nu.
