# Alt om bækkenbunden og hvordan du træner den derhjemme
Få emner inden for sundhed er lige så vigtige og samtidig så lidt diskuterede som bækkenbunden. Alligevel vedrører det praktisk talt alle – kvinder og mænd, sportsudøvere og dem, der primært fører en stillesiddende livsstil. De fleste mennesker tænker først på bækkenbundsmusklerne, når der opstår et problem: urinlækage ved nysning, en følelse af tryk i underlivet eller smerter i bækkenområdet. Men netop forebyggelse og regelmæssig pleje af dette område kan forhindre en række ubehagelige tilstande, der markant kan reducere kvaliteten af hverdagslivet.
Bækkenbunden består af en gruppe muskler og ledbånd, der strækker sig over den nederste del af bækkenet og fungerer som en slags "hængekøje" – de holder blæren, livmoderen, endetarmen og andre organer i det lille bækken på plads. Når disse muskler er stærke og elastiske, er man slet ikke bevidst om deres eksistens. Men så snart de svækkes, begynder der at vise sig symptomer, som folk ofte skammer sig over at tale om. Og netop denne skam er en af grundene til, at problemer med bækkenbunden bliver behandlet sent eller slet ikke.
Ifølge eksperter fra Mayo Clinic lider cirka en tredjedel af kvinder af svækket bækkenbund i løbet af livet, og risikoen stiger med alderen, efter fødsel og i overgangsalderen. Men det ville være en fejl at tro, at det udelukkende er et kvindeproblem. Mænd kan opleve problemer med bækkenbunden efter prostataoperationer, ved kronisk forstoppelse eller som følge af overdreven fysisk belastning. Bækkenbunden er kort sagt et universelt emne og fortjener langt mere opmærksomhed, end det normalt får.
Prøv vores naturlige produkter
Hvorfor bækkenbunden svækkes, og hvem det vedrører
Forestil dig en ung kvinde, lad os kalde hende Katrine, som netop har født sit første barn. Fødslen forløb uden komplikationer, babyen er sund, og Katrine glæder sig til et nyt kapitel i livet. Men et par uger efter fødslen opdager hun, at der af og til ufrivilligt siver lidt urin, når hun griner eller løfter barnet. Lægen fortæller hende, at det er normalt, og at hun bør styrke sin bækkenbund. Katrine nikker, men aner faktisk ikke, hvordan hun skal gøre det. Og fordi hun skammer sig over problemet, betror hun sig ikke til nogen og håber, at det går over af sig selv. Dette scenarie er desværre utroligt almindeligt.
Graviditet og fødsel er blandt de hyppigste årsager til svækkelse af bækkenbunden hos kvinder. I løbet af ni måneder bærer bækkenbunden en stadig større vægt fra det voksende barn, fostervandet og livmoderen. Ved en vaginal fødsel skal musklerne strækkes ekstremt for at lade barnets hoved passere igennem, og de vender ikke altid tilbage til deres oprindelige tilstand af sig selv. Ifølge en undersøgelse publiceret i det videnskabelige tidsskrift The Lancet har op til halvdelen af kvinder efter vaginal fødsel en vis grad af nedsynkning af bækkenorganerne, selvom der ikke altid er tale om en klinisk alvorlig tilstand.
Men fødsel er langt fra den eneste faktor. Bækkenbunden kan også svækkes af kronisk hoste (for eksempel hos rygere), gentagen løftning af tunge genstande, fedme, hormonelle forandringer i overgangsalderen, kronisk forstoppelse eller endda visse sportsgrene med høj belastning af bækkenet, som løb eller CrossFit. Det er interessant, at bækkenbunden ikke kun kan være svækket, men også for spændt – såkaldt hypertonus i bækkenbunden viser sig ved smerter i bækkenet, vandladningsbesvær og smertefuldt samleje. Derfor er løsningen ikke bare tankeløs sammentrækning af musklerne, men en helhedsorienteret tilgang, der omfatter både styrkelse og afslapning.
Stillesiddende livsstil, som desværre er normen for størstedelen af befolkningen i dag, forværrer situationen yderligere. Når man tilbringer otte eller flere timer dagligt siddende, mister bækkenbundsmusklerne gradvist deres tonus, fordi de ikke aktiveres tilstrækkeligt. Samtidig forkortes hoftefleksorerne, og glutealmusklerne svækkes, hvilket har direkte indvirkning på stabiliteten af hele bækkenet. Bækkenbunden arbejder nemlig ikke isoleret – den er en del af det såkaldte dybe stabiliseringssystem, som også omfatter mellemgulvet, de dybe mavemuskler og musklerne langs rygsøjlen. Når én komponent i dette system svigter, må de andre kompensere, og det fører til yderligere problemer som rygsmerter, ustabilitet i overkroppen eller netop problemer med inkontinens.
Det er også værd at nævne den psykologiske dimension af hele sagen. Mennesker, der lider af urinlækage eller andre symptomer på svækket bækkenbund, trækker sig ofte tilbage fra det sociale liv, begrænser deres sportslige aktiviteter og oplever følelser af skam. Som fysioterapeut og forfatter af en bog om bækkenbunden Katy Bowman engang rammende bemærkede: "Bækkenbunden handler ikke kun om muskler – den handler om livskvalitet." Og præcis sådan bør man forholde sig til den.
Hvordan man styrker bækkenbunden derhjemme, og hvornår man bør søge professionel hjælp
Den gode nyhed er, at bækkenbundsøvelser kan udføres meget effektivt i hjemmet, ikke kræver noget specielt udstyr og kun tager et par minutter om dagen. Grundlaget er de såkaldte Kegel-øvelser, opkaldt efter den amerikanske gynækolog Arnold Kegel, som beskrev dem i 1948. Princippet er enkelt: det handler om bevidst at spænde og slappe af bækkenbundsmusklerne, altså de muskler, man ville bruge, hvis man ville stoppe urinstrålen.
Korrekt udførelse kræver dog lidt øvelse. Mange mennesker spænder ved et uheld balde-, lår- eller mavemusklerne, når de forsøger at aktivere bækkenbunden. Nøglen er at fokusere på følelsen af at "trække op og ind" uden at inddrage de omkringliggende muskelgrupper. For begyndere anbefales det at prøve øvelsen liggende på ryggen med bøjede knæ, da det i denne position er lettere at isolere de rigtige muskler. Gradvist kan man gå over til at øve siddende og stående, hvilket bedre simulerer almindelige daglige situationer.
En grundlæggende øvelsesprotokol kan se sådan ud: spænd bækkenbundsmusklerne, hold spændingen i fem sekunder, slap derefter af i fem sekunder og gentag hele cyklussen ti gange. Denne serie bør udføres tre gange dagligt. Over tid kan man forlænge spændingstiden og tilføje hurtige, pulserende sammentrækninger, som træner musklernes reaktion på pludselig øget tryk i bughulen – altså præcis den situation, der opstår ved nysning, latter eller løftning af en tung genstand.
Ud over de klassiske Kegel-øvelser findes der en række andre tilgange, som fremmer bækkenbundens sundhed. Meget effektiv er dyb diafragmatisk vejrtrækning, hvor mellemgulvet ved indånding bevæger sig nedad, og bækkenbunden naturligt slapper af, mens mellemgulvet ved udånding vender tilbage opad, og bækkenbunden forsigtigt aktiveres. Denne forbindelse mellem åndedræt og bækkenbund er helt afgørende og ofte overset. Yoga, pilates og tai chi er discipliner, der naturligt arbejder med dette princip, og derfor er de ekstraordinært gavnlige for bækkenbundens sundhed.
En anden fremragende øvelse er broen (bridge) – liggende på ryggen med bøjede knæ løfter man med udåndingen bækkenet op mod loftet, mens baldemusklerne og bækkenbunden aktiveres samtidig. Denne øvelse styrker hele muskelkomplekset omkring bækkenet og er velegnet både for kvinder efter fødsel og for alle, der ønsker at forbedre overkroppens stabilitet. Tilsvarende gavnlige er squats med egen kropsvægt, hvor bækkenbunden naturligt strækkes og styrkes i hele bevægelsesudsnittet.
For kvinder efter fødsel er det vigtigt ikke at begynde med intensiv træning for tidligt. Eksperter anbefaler først at gennemgå en kontrol hos gynækologen, ideelt suppleret med en undersøgelse hos en specialiseret fysioterapeut med fokus på bækkenbunden. Denne specialist kan ved hjælp af manuel undersøgelse eller ultralyd vurdere musklernes tilstand og foreslå en individuel træningsplan. I Danmark bliver tilgængeligheden af sådanne specialister stadig bedre, og selvom der kan være længere ventetid på en undersøgelse, er det bestemt umagen værd.
Hvornår er det nødvendigt at søge professionel hjælp? Helt sikkert når hjemmeøvelser efter flere måneder ikke giver forbedring, hvis inkontinensen forværres, hvis der opstår smerter i bækkenområdet, smertefuldt samleje eller en følelse af organnedsænkning (tryk eller tyngde i skeden). I sådanne tilfælde kan fysioterapi med brug af biofeedback, elektrostimulering af bækkenbunden eller i alvorligere tilfælde kirurgisk indgreb være indiceret. Moderne medicin tilbyder en række løsninger, men jo tidligere problemet tages op, desto bedre er resultaterne.
Man bør heller ikke overse livsstilens rolle i plejen af bækkenbunden. Tilstrækkeligt indtag af fibre og væske hjælper med at forebygge forstoppelse, som er en af bækkenbundens største fjender – gentagen presning ved afføring belaster muskler og ledbånd i bækkenområdet enormt. At holde en sund vægt reducerer det kroniske tryk på bækkenbunden. Og korrekte vaner ved løftning af tunge genstande – aktivering af de dybe kropsmuskler og udånding ved belastning – beskytter bækkenbunden mod overbelastning.
På markedet findes også forskellige hjælpemidler til træning af bækkenbunden, fra simple vaginale vægte til sofistikerede elektroniske trænere med app til telefonen. Disse hjælpemidler kan være særligt nyttige for dem, der ikke er sikre på, om de udfører øvelserne korrekt, da de giver feedback om styrken og udholdenheden af sammentrækningen. Ved valget er det dog vigtigt at vælge kvalitetsprodukter af sikre materialer og ideelt set rådføre sig med en fysioterapeut.
Pleje af bækkenbunden bør være en lige så selvfølgelig del af en sund livsstil som regelmæssig motion, en balanceret kost eller kvalitetssøvn. Det er ikke et emne kun for kvinder efter fødsel eller kun for den ældre generation. Enhver, der ønsker at leve aktivt og uden begrænsninger, bør afsætte mindst et par minutter dagligt til sin bækkenbund. Det er nok at forbinde Kegel-øvelserne med en almindelig aktivitet – for eksempel med tandbørstning eller mens man venter på sporvognen – og inden for et par uger vil de første resultater vise sig. Katrine fra vores eksempel begyndte til sidst at træne regelmæssigt, efter tre måneder blev hendes problemer markant bedre, og i dag griner hun uden bekymringer. Og det er præcis det, det handler om – friheden til at leve fuldt ud, uden unødvendige begrænsninger.
