Hvordan man kan vide, om man spiser for lidt, og hvorfor træthed, kuldskærhed og cravings ofte hænge
Temaet "hvordan man ved, om man spiser for lidt" vender tilbage i forskellige former i de seneste år – nogle gange som en diskret træthed, andre gange som en langvarig utilfredshed med kroppen, der fører til yderligere begrænsninger. I en tid, hvor sociale medier er fyldt med råd som "skær ned på kulhydrater" eller "spis kun rent", kan det ske, at en person begynder at spise mindre, end kroppen faktisk har brug for, uden straks at være klar over det. Og fordi kroppen er tilpasningsdygtig, "fungerer" den en tid på et lavt indtag, men regningen kommer ofte senere – i form af dårligere humør, tab af energi, ændringer i cyklussen eller en endeløs cyklus af cravings og overspisning.
Det er særligt følsomt i emnet kvinder og diæter. Kvindekroppen gennemgår naturligt cykliske ændringer, der påvirker sult, cravings og energiforbrug, og alligevel anvendes ofte den samme universelle "spis mindre, bevæg dig mere". Men mangel på mad og næringsstoffer viser sig ikke kun på vægten – meget oftere viser det sig på, hvordan man har det, hvordan man sover, hvordan man koncentrerer sig og hvordan man håndterer stress. Så det kan betale sig at stille sig selv et simpelt spørgsmål: Er det ikke bare kroppen, der ikke "skaber problemer", men blot højere minder os om, at den har brug for brændstof?
Prøv vores naturlige produkter
Hvordan man ved, om man spiser for lidt: signaler, der nemt overses
Utilstrækkeligt energi- og næringsindtag maskerer sig ofte som en "normal" livsstil: masser af arbejde, lidt tid, stress, kaffe i stedet for snacks. Men kroppen husker. Og når den ikke får det, den har brug for over længere tid, begynder den at spare – først diskret, senere mere insisterende. Et typisk signal er, at en person "spiser sundt", men alligevel er konstant træt, fryser, er irritabel eller uden lyst til bevægelse. Ofte tilføjes en mærkelig paradoks: trods al anstrengelse lykkes det ikke at tabe sig sundt, eller vægten går godt nok ned, men til prisen af dårligere hud, hårtab og følelsen af, at livet kun drejer sig om at tælle og kontrollere.
Blandt de hyppige manifestationer er også, at sulten ikke længere mærkes "normalt". Nogen føler, at de slet ikke er sultne – hvilket ved langvarige diæter snarere kan være et tegn på sløvede signaler end bevis på, at kroppen "ikke længere har brug for det". Andre gange melder sulten sig uventet om aftenen, hvor der kommer en ulvetrang og med den også skyldfølelse. Det kan simpelthen være en reaktion på, at der i løbet af dagen manglede energi, proteiner eller kulhydrater, og kroppen forsøger at indhente det.
Hos kvinder viser mangel sig ofte også hormonelt. Uregelmæssig menstruation, svagere blødning eller omvendt udeblivende cyklus er ikke en "normal skat" for disciplin. Ligeledes kan forringet søvn (typisk opvågning tidligt om morgenen), nedsat libido eller mere markante humørsvingninger hænge sammen med, at kroppen vurderer situationen som en periode med mangel og begynder at begrænse funktioner, der ikke er afgørende for overlevelse. Om hvor følsomt kroppen regulerer energi, og hvorfor det ikke er godt at ligge under sit forbrug i lang tid, kan man læse forståeligt om i informationerne om energitilgængelighed og sport på Den Internationale Olympiske Komités hjemmeside (IOC beskæftiger sig med emnet også i forbindelse med såkaldt RED-S, dvs. konsekvenserne af lav energitilgængelighed).
Vigtigt er også forskellen mellem "jeg spiser lidt" og "jeg spiser lidt næringsrigt". Nogle gange går kalorierne nogenlunde op, men der mangler proteiner, sunde fedtstoffer, fibre og mikronæringsstoffer. Mangel på mad og næringsstoffer kan så vise sig ved skøre negle, tør hud, bleghed, hyppigere sygdomme eller ved, at man "ikke kan holde sig varm". Og så er der endnu en diskret indikator: glæden ved mad forsvinder og erstattes af frygt. I det øjeblik, hvor almindelig mad bliver en kilde til angst, er det et signal om, at diæten er stoppet med at være et værktøj og er begyndt at styre livet.
I praksis ser det nogle gange næsten banalt ud. Et eksempel fra det virkelige liv: en ung kvinde arbejder på et kontor, hun når kun en kaffe om morgenen, til frokost "noget let" – måske en salat uden tilbehør – og om eftermiddagen holder hun sig for at "ikke falde i". Om aftenen kommer hun hjem udmattet, uden humør og med følelsen af, at hun i det mindste fortjener noget godt. Hun spiser næsten en hel chokoladebar og har så dårlig samvittighed, så næste dag starter hun igen "strengt". Udefra ser det ud som et problem med viljestyrke, men i virkeligheden er det ofte bare kroppen, der forsøger at indhente energi og stabilitet. Så snart måltidsmønsteret bliver afbalanceret – en normal morgenmad tilføjes, en fuldgyldig frokost inklusive kulhydrater og proteiner, en eftermiddagssnack – falder cravings ofte til ro af sig selv, fordi der ikke længere er noget at indhente.
Kvinder og diæter: hvorfor "mindre" ikke virker i det uendelige, og hvad man kan gøre ved det
Diætkulturen har en særlig egenskab: den kan overbevise en person om, at sult er en succes. Men sult er et signal, ikke en medalje. Hos kvinder tilføjes desuden cyklus, stress og ofte også historiske erfaringer med diæter, der startede allerede i teenageårene. Når man lægger pres på præstation (på arbejdet, derhjemme, i sport) oveni, er det nemt at glide hen til at spise "så lidt som muligt" og forvente, at kroppen alligevel præsterer hundrede procent.
Problemet er, at kroppen ikke er en lommeregner. Ved langvarig energimangel kan den spontane bevægelse reduceres (man fidgeter mindre, går mindre), regenereringen forværres, og kroppen forsøger at spare energi. Nogle gange tilføjes fordøjelsesproblemer – oppustethed, forstoppelse – hvilket så paradoksalt nok fører til yderligere begrænsninger, fordi "maven er større". Men oppustethed kan lige så godt være en konsekvens af stress, madmangel, uregelmæssighed eller for mange "diæt" fødevarer med erstatninger og sødestoffer.
Særligt farlige er diæter baseret på at undgå hele fødevaregrupper. Kulhydrater bliver ofte fjende nummer ét, selvom de netop for mange er nøglen til stabil energi, bedre søvn og humør. Det handler ikke om at spise "bunker" af søde sager, men om at forstå, at tilbehør ikke er et nederlag. Ligeledes er fedt – kvalitetsolier, nødder, frø, avocado – vigtige for hormonel balance og vitaminoptagelse. Og proteiner? De afgør ofte, om man er tilfreds efter et måltid, eller om man leder efter noget mere en time senere.
En sætning, der er værd at huske i forbindelse med mad, lyder: "Kroppen er ikke et problem, der skal løses, men et system, der skal plejes." Der er en stor forskel i det. Hvis målet er at tabe sig sundt, er det nyttigt at stoppe med at se mad som en belønning eller straf og begynde at betragte det som en daglig støtte. I øvrigt tilbyder Harvard T.H. Chan School of Public Health kvalitets- og forståelige oplysninger om sund kost og måltidssammensætning, som ofte citeres i faglige kredse.
Når der tales om diæter, glemmer man ofte én praktisk ting: Langsigtet bæredygtige ændringer ser som regel kedelige ud. Det er ikke ekstremer, men regelmæssighed. Ikke perfektion, men en tilbagevenden til normal efter en udsving. Og især – for kvinder er det ekstra vigtigt ikke at sammenligne sig med en universel plan fra internettet. Behovene varierer alt efter alder, muskelmasse, stress, søvn, bevægelse og sundhedstilstand. Hvis man tilføjer graviditet, amning eller perimenopause, falder "simple råd" ofte fra hinanden som et korthus.
Hvordan man spiser korrekt og afbalanceret, når målet er at tabe sig sundt
Afbalanceret kost handler ikke om at spise perfekt. Det er mere evnen til at strukturere dagen, så kroppen får energi løbende, så sulten ikke bliver til panik, og så maden ikke er en fjende. I konteksten af spørgsmålet hvordan man ved, om man spiser for lidt, er det godt at starte modsat: hvad hvis målet ikke er at spise mindst muligt, men at spise, så kroppen fungerer? Vægttab kommer ofte som en sideeffekt af, at cravings falder til ro, søvnen forbedres, man har mere styrke til naturlig bevægelse og stopper med at køre i cirkler af restriktioner og overspisning.
Det hjælper at tænke på mad som en simpel byggesæt: protein, tilbehør (ofte kulhydrat), grøntsager/frugt og lidt kvalitetsfedt. Ikke for at veje det, men for at være klar over, hvad der mangler på tallerkenen, når man føler sig tom efter en time. En typisk "diæt" frokost som en grøntsagssalat uden noget kan være god som tilbehør, men som hovedmåltid er det ofte ikke nok. At tilføje bælgfrugter, æg, tofu, fisk eller kylling, sammen med kartofler, ris eller brød og en dråbe olivenolie gør det til et måltid, man kan fungere normalt efter.
Regelmæssighed spiller også en stor rolle. Det er ikke nødvendigt at spise hver anden time, men for mange er det afgørende, når de stopper med at "spare" i løbet af dagen og så indhente om aftenen. Hvis morgenen er travl, kan det nogle gange være nok at justere ambitionerne: i stedet for en kompliceret morgenmad i det mindste yoghurt med havregryn og frugt, eller fuldkornsbrød med hytteost og grøntsager. Pludselig handler det ikke om disciplin, men om at kroppen får et signal om sikkerhed: energi kommer, der er ingen grund til at gå i panik.
For mangel på mad og næringsstoffer er det typisk, at folk fokuserer kun på kalorier og glemmer sammensætningen. Men selv når man taber sig, er det vigtigt, at kosten indeholder nok protein (for mæthed og muskler), fibre (for fordøjelse og stabilt blodsukker) og fedt (for hormoner og vitaminoptagelse). Og først derefter giver det mening at tænke over "hvor meget". Når kosten er næringsrig, stabiliserer ofte indtaget sig naturligt – man spiser sig mæt og har ikke brug for konstant at snacke.
Som en retningslinje kan man bruge en simpel tallerkenregel, som anvendes i forskellige varianter af autoritative institutioner – for eksempel Verdenssundhedsorganisationen opsummerer principperne for sund kost forståeligt for offentligheden. Det er ikke et dogme, men et godt kompas: mere grøntsager og frugt, nok fibre, rimeligt med salt og tilsat sukker, kvalitetsfedt og variation.
Og fordi praksis er mere end teori, er det nok at bemærke nogle få konkrete ting (den eneste liste, der er værd at have ved hånden):
- Hvis energien kun varer kort tid efter et måltid og derefter falder, mangler der ofte proteiner eller kulhydrater.
- Hvis man konstant er sulten, selvom man "spiser nok", kan problemet være, at man spiser for lidt volumen (grøntsager, supper) eller for lidt fedt.
- Hvis der om aftenen opstår ulvetrang, er det ofte et tegn på, at der var for lidt mad eller det var for "let" i løbet af dagen.
- Hvis man ikke kan komme sig efter sport, har hovedpine eller forværret søvn, kan det være en kombination af stress og lavt indtag.
I alt dette er det vigtigt ikke at glemme én ting: hvordan man spiser korrekt og afbalanceret betyder ikke at spise fejlfrit. Det betyder at spise, så kroppen ikke lider af mangel. Hvis vægttab skal være sundt og bæredygtigt på lang sigt, skal det fungere sammen med det daglige liv – arbejde, familie, bevægelse, søvn, sociale situationer. Og det er netop derfor, at den største ændring paradoksalt nok ofte er, at man stopper med at frygte normale portioner.
Når man begynder at spise lidt mere, opstår der ofte frygt for, at vægten straks stiger. Men kroppen reagerer nogle gange med kortvarig vandretention, især hvis kulhydrater genindføres eller hydreringen forbedres. Det er ikke fedt og ikke en fiasko – bare et signal om, at organismen igen "fyldes op" og beroliges. Når regimet stabiliserer sig, har kroppen større chance for at fungere uden ekstremer. Og måske er det i sidste ende den mest overraskende nyhed: vejen til en lettere krop går nogle gange gennem at stoppe med at spise "så lidt som muligt" og begynde at spise tilstrækkeligt.
I et miljø, hvor der på hvert hjørne tilbydes en ny diæt, er det faktisk ret befriende at vende tilbage til det enkle spørgsmål: hvad nu hvis mad ikke var en karakterprøve, men en normal del af dagen? Fordi i det øjeblik, kroppen har nok energi og næringsstoffer, stilner ofte også den indre støj – og der bliver mere plads til de ting, der er vigtigere i livet end konstant at tælle mundfulde.
