Hvordan IIFYM gør det nemmere for alle at følge makronæringsstoffer
Hemmeligheden bag IIFYM - en fleksibel tilgang til kostvaner, der virkelig virker
I de senere år er en ny tilgang til kostvaner dukket op i sundhedslivsstilen og vinder stadig flere tilhængere. Den er ikke streng, kræver ikke kompliceret kaloritælling eller en striks kostplan. Alligevel fører den til resultater. Den kaldes IIFYM, som står for If It Fits Your Macros, på dansk "Hvis det passer til dine makronæringsstoffer".
Mens klassiske diæter ofte forbyder visse fødevarer eller næringsstofgrupper, bygger IIFYM diæten på det modsatte princip – den forbyder næsten intet, men lægger vægt på balance. Grundlaget er overvågning af makronæringsstoffer, det vil sige proteiner, fedtstoffer og kulhydrater, og deres tilpasning i henhold til individuelle mål, uanset om det handler om vægttab, vedligeholdelse af vægt eller opbygning af muskelmasse.
Hvordan IIFYM fungerer, og hvorfor det tiltaler så mange mennesker
I kernen handler det om en enkel idé: hver person har et dagligt behov for energi og næringsstoffer, som afhænger af alder, køn, kropsvægt, højde og niveau af fysisk aktivitet. Dette behov kan beregnes ved hjælp af en såkaldt IIFYM-kalkulator, der fastsætter den optimale fordeling af makronæringsstoffer til at opnå et specifikt mål.
For eksempel kan en kvinde på 35 år, der er 168 cm høj, vejer 65 kg og træner tre gange om ugen, ifølge kalkulatoren have brug for cirka 2000 kcal dagligt, fordelt for eksempel på 40% kulhydrater, 30% proteiner og 30% fedt. Disse procenter svarer derefter til specifikke gramværdier – altså hvor mange gram af hvert næringsstof hun bør indtage i løbet af dagen.
Og her kommer fleksibiliteten ind. Hvis denne kvinde beslutter sig for at spise pasta med parmesan til frokost, kan hun – hvis denne ret "passer ind i hendes daglige budget" af næringsstoffer. Hun kan også nyde et stykke chokolade om aftenen, så længe det ikke overskrider hendes indtag af fedt og kulhydrater.
Dette er den afgørende forskel i forhold til strenge diæter som low-carb eller paleo: IIFYM vurderer ikke fødevarer som "gode" eller "dårlige", men kun ud fra deres næringsværdi. Resultatet er større mental velvære, mindre stress over "forbudte fødevarer" og en langsigtet bæredygtig regime.
Videnskaben bag IIFYM: hvorfor makronæringsstoffer betyder noget
Ernæringseksperter er enige om, at for at opnå succes med vægttab eller ændring af kropskomposition er mængden og kvaliteten af den energi, der indtages, afgørende. Makronæringsstoffer spiller en væsentlig rolle i denne henseende. Proteiner er vigtige for muskelvækst og -reparation, de har også en høj mæthedsgrad og hjælper med at opretholde en følelse af mæthed. Kulhydrater er en primær energikilde, især for hjernen og under fysisk aktivitet. Fedtstoffer er nødvendige for hormonel balance, absorption af vitaminer og hjernens funktion.
En korrekt indstillet fordeling af disse næringsstoffer kan betydeligt påvirke ikke kun kropsvægt, men også præstation, energi i løbet af dagen, søvnkvalitet eller restitution efter træning.
For eksempel øger atleter ofte deres indtag af proteiner og kulhydrater, mens folk i en vægttabsfase foretrækker en moderat reduktion af fedtstoffer uden at eliminere dem helt. IIFYM-tilgangen muliggør dette – det kræver blot at justere tallene i kalkulatoren og tilpasse kostplanen til den nye regime.
IIFYM-kalkulator: et værktøj, der ændrer tilgangen til kostvaner
Tidligere var kalorie- og næringsstofberegning forbundet med komplicerede tabeller, manuelle beregninger og notesbøger. I dag er det nok at klikke et par gange. Online IIFYM-kalkulatorer er tilgængelige gratis og fungerer hurtigt. Du indtaster dine data i en formular, vælger et mål (f.eks. vægttab, vedligeholdelse, muskelopbygning), og kalkulatoren beregner dit daglige kalorieindtag og anbefalet mængde proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.
Herefter afhænger det kun af, hvordan du opfylder disse værdier. Nogle mennesker registrerer mad i apps som MyFitnessPal eller Yazio, mens andre planlægger deres daglige portioner på forhånd. Fordelen er, at det ikke er nødvendigt at spise "diæt" – man kan handle normalt i supermarkedet eller spise på restaurant, hvis man kender de omtrentlige næringsværdier af hver ret.
En livshistorie viser, at denne tilgang kan have en overraskende effekt. Den 30-årige Martin fra Brno begyndte med IIFYM for to år siden, efter at han ikke kunne tabe sig ved hjælp af intermitterende faste og keto-diæt. "Jeg følte mig konstant begrænset. Så snart jeg spiste lidt brød eller en øl, fik jeg dårlig samvittighed. Med IIFYM forstod jeg, at jeg kunne nyde en burger, hvis jeg indregner det i min daglige indtagelse. Jeg tabte otte kilo og nød maden mere end nogensinde før."
Ofte stillede spørgsmål: myter og realiteter om IIFYM
Selvom denne kostplan bliver stadig mere populær, opstår der også spørgsmål og tvivl.
Fører IIFYM til, at folk spiser usundt, men "inden for makroerne"? Dette er en almindelig misforståelse. Selvom det er muligt at inkludere kalorierige fødevarer som is eller pommes frites i det daglige indtag, finder de fleste hurtigt ud af, at sådan mad "sluger" deres daglige budget meget hurtigt. Resultatet er sult og en ubalanceret indtagelse. Derfor vælger de fleste IIFYM-brugere naturligt kvalitetsrige, mættende fødevarer, der hjælper dem med at overholde næringsstofkravene og samtidig give mæthed.
Er IIFYM egnet til vegetarer eller veganere? Ja, denne tilgang er meget alsidig. Den kan tilpasses til enhver koststil, inklusive vegetarisme, veganisme eller en glutenfri diæt. Kalkulatoren fastsætter kun målværdierne, men udvælgelsen af ingredienser er helt op til brugeren.
Hvad hvis jeg ikke har tid til at tælle mad? I starten kan det være mere krævende at overvåge makroerne, men med tiden lærer man at vurdere portioner "på øjemål". Derudover er der mange apps med madbaser, der gør registreringen meget lettere.
Sådan implementeres IIFYM i praksis
For at denne metode virkelig skal fungere, er det godt at have styr på nogle få punkter:
- Start med kalkulatoren: Find en pålidelig IIFYM-kalkulator (f.eks. på tdee calculator eller iifym.com) og find ud af dine daglige værdier.
- Brug en app: At downloade en mobilapp til madsporing vil gøre det meget lettere i starten.
- Bliv ikke bekymret over individuelle dage: Hvis du "falder af vognen" en dag, gør det ikke noget. Det væsentlige er det langsigtede gennemsnit.
- Tænk på kvalitet: Selvom tallene passer, vil kroppen sætte pris på fødevarer rige på fibre, vitaminer og mineraler.
- Vær tålmodig: Resultaterne kommer gradvist, men de er mere varige.
Prøv vores naturlige produkter
Som den kendte ernæringsekspert Alan Aragon sagde: "Der findes ingen perfekt diæt. Der er kun den, du kan holde dig til på lang sigt." Og netop deri ligger styrken i IIFYM. Den påtvinger ikke regler, men tilbyder en ramme, hvor alle kan finde sig til rette.
I modsætning til diæter, der kommer og går, har denne tilgang potentialet til at blive en permanent del af livsstilen. Samtidig mindsker den ikke glæden ved mad – tværtimod kan den genopdage den. Og det er noget, der muligvis har manglet mest i ernæringsområdet.
