Hvad skal man forberede ifølge DASH-diæten for en sund livsstil
Hvad ligger bag DASH-diætens popularitet, og hvordan kan din ugentlige kost se ud?
I havet af forskellige diætmetoder dukker der fra tid til anden en tilgang op, der tiltrækker ikke kun ernæringseksperter, men også læger. Og netop DASH-diæten – en forkortelse for "Dietary Approaches to Stop Hypertension" – er en af disse bemærkelsesværdige tilgange. Den blev udviklet i USA med det formål at reducere højt blodtryk uden behov for medicin, men har hurtigt vundet popularitet også blandt dem, der ønsker at tabe sig, forbedre deres helbred, eller simpelthen spise mere fornuftigt.
I modsætning til mange andre modediæter handler DASH ikke om drastiske restriktioner, udelukkelse af hele fødevaregrupper eller hurtige resultater på bekostning af langsigtede problemer. Tværtimod – nøglen er en balanceret og naturlig kost, fyldt med friske råvarer og rimelige portioner. Men hvad betyder dette konkret, og hvordan kan DASH-diæten se ud i praksis?
Grundprincipperne i DASH: mindre salt, flere planter
Hovedideen med DASH-diæten er at begrænse salt (natrium) og samtidig øge indtaget af kalium, calcium, magnesium og andre næringsstoffer, der naturligt understøtter hjertets og blodkarrenes sundhed. Det anbefalede daglige saltindtag ifølge denne diæt ligger mellem 1500–2300 mg, hvilket er betydeligt mindre end det almindelige forbrug i dansk madlavning, hvor salt ofte dominerer.
DASH-diæten er bygget på solide fundamenter, og de er primært grøntsager og frugt, som ikke bør mangle på tallerkenen. Dertil kommer fuldkornsprodukter som havre eller rugbrød, bælgfrugter og en håndfuld nødder eller frø for en dosis proteiner og sunde fedtstoffer. En vigtig rolle spiller også fedtfattige mejeriprodukter – yoghurt, kefir eller kvark, og når det kommer til kød, foretrækkes det magre, ideelt set fjerkræ uden skind eller fisk. Og fedtstoffer? De sunde – olivenolie, avocado eller hørfrø er et sikkert valg.
Derimod bør man begrænse rødt kød, sukker, søde drikkevarer og forarbejdede fødevarer med et højt saltindhold, såsom færdigretter eller pølser.
Det er ikke en kompliceret regime – snarere en tilbagevenden til, hvad vores bedstemødre spiste, bare med et mere bevidst valg af råvarer. Når man først vænner sig til mindre salt mad og den naturlige smag af fødevarer, vil stærke smagsforstærkere virke overflødige.
Hvordan ser en kostplan ifølge DASH-diæten ud?
Lad os forestille os en model for en DASH kostplan for en uge, der kan tjene som inspiration. Det vil ikke være strenge retningslinjer, men et forslag til, hvordan man kan sammensætte alsidige og lækre måltider, der samtidig opfylder principperne i denne ernæringsfilosofi.
Mandag
Morgenmad: Havregrød med æble, kanel og en teskefuld hørfrø
Mellemmåltid: Hvid yoghurt med en håndfuld blåbær
Frokost: Fuldkorns couscous med bagte grøntsager og kikærter
Mellemmåltid: Gulerod med hummus
Aftensmad: Grillet laks med broccoli og bagt kartoffel
Tirsdag
Morgenmad: Smoothie med banan, spinat, mandelmælk og chiafrø
Mellemmåltid: Æble og en håndfuld valnødder
Frokost: Kyllingebryst med krydderurter, quinoa og tomatsalat
Mellemmåltid: Kefir og et par boghvedekiks
Aftensmad: Grøntsagsrisotto med parmesan
Onsdag
Morgenmad: Rugbrød med avocado og kogt æg
Mellemmåltid: Pære
Frokost: Bønnegullasch med gulerod og peberfrugt
Mellemmåltid: Kvark med hindbær
Aftensmad: Bagt torsk, søde kartofler og salat med rucola og frø
Og sådan kan man fortsætte hele ugen. DASH-diætopskrifter er ikke særlig komplicerede. Nøglen er enkel tilberedning, kvalitetsråvarer og balance. En af de største fordele ved denne diæt er netop dens praktiske anvendelighed – der er ingen grund til at finde eksotiske erstatninger eller udelade yndlingsretter. Det er nok at justere deres sammensætning lidt.
DASH i det virkelige liv: Lenkas historie
Lenka (42), en revisor fra Brno, blev for to år siden diagnosticeret med en let forhøjet blodtryk. Lægen ordinerede hende ganske vist let medicin, men anbefalede også en kostændring. "Jeg ville ikke tage piller resten af livet," siger Lenka. "Så jeg begyndte at lede efter, hvad der kunne ændres." Hun stødte på DASH-diæten og tænkte først, at det ville være endnu en udmattende regime. "Men det overraskede mig, at det egentlig ikke er en diæt i traditionel forstand. Det er mere en vejledning til, hvordan man bedre sammensætter sin mad." Efter et halvt år havde hun ikke bare normalt blodtryk, men havde også tabt seks kilo og følte sig mere energisk.
Lenka laver i dag det meste af maden derhjemme ifølge DASH-principperne. Hun har lært at lave fremragende linsebøffer, rodfrugtsupper, hjemmelavet müsli og endda søde desserter af havregryn, banan og kakao – uden tilsat sukker. "Forandringen kom ikke natten over. Men det var det værd."
Hvorfor betragtes DASH-diæten som en af verdens sundeste?
Hvert år offentliggør det amerikanske magasin U.S. News & World Report en rangliste over de bedste diæter – og DASH er gentagne gange blandt de første tre i alle kategorier fra sundt vægttab til bæredygtighed. Eksperter fremhæver dens langsigtede effektivitet, videnskabelige data og især det faktum, at den ikke er ekstrem.
En undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet New England Journal of Medicine allerede i 2001 viste, at personer, der fulgte DASH-diæten, oplevede et markant fald i blodtrykket inden for blot otte uger. Derudover bekræfter forskning, at denne tilgang kan reducere risikoen for hjertesygdomme, type 2-diabetes og endda visse former for kræft.
En anden fordel er, at den ikke er baseret på forbud, men på balance. Der er ingen strenge "du må ikke", snarere "prøv det anderledes". I stedet for saltede pølser – kyllingekød med krydderurter. I stedet for sødet yoghurt – hvid med frisk frugt. Og i stedet for stegte tilbehør – bagte søde kartofler eller natur ris.
Er DASH-diæten for alle?
Selvom DASH er egnet til de fleste mennesker, er det vigtigt at huske, at hver organisme er forskellig. Nogle kan have brug for mere protein, andre har begrænsninger på grund af intolerancer. Fordelen ved DASH er dog dens fleksibilitet – den kan tilpasses til vegetarer, allergikere og dem, der ønsker at spise glutenfrit.
Desuden er det en måde at spise på, der ikke er midlertidig, men langvarigt bæredygtig. Og netop der ligger dens styrke.
"Det handler ikke om at spise perfekt hver dag," siger eksperterne. "Det er nok, hvis de fleste af dine valg er fornuftige." Og det kan man kun være enig i. DASH handler ikke om selvdisciplin, men om bevidstheden om, at mad både er energi, glæde og forebyggelse.
Så hvis du leder efter en måde at spise sundt, velsmagende og uden ekstremer, kan DASH-diæten være et godt udgangspunkt. Og måske endda målet.
