Simpel stræk af bagsiden af benene siddende på jorden
Smerter bag på lårene eller en fornemmelse af forkortede muskler efter en hel dag foran computeren – det kender mange af os. Der findes dog en enkel måde at løse dette problem på uden fitnesscenter, dyrt udstyr eller timer brugt på træning. Stræk af bagsiden af benene siddende på gulvet hører til de øvelser, der ser beskedne ud, men hvis effekt på bevægeapparatet er overraskende dybtgående. Alt hvad du behøver er en måtte, en rolig krog af rummet og lidt tålmodighed.
Bagsiden af lårene er et område, som folk ved træning vier langt mindre opmærksomhed end for eksempel maven eller skuldrene. Alligevel spiller muskelgruppen, der på engelsk betegnes "hamstrings" – altså den tvedelte lårmuskler, den halvsenede og den halvhindede muskel – en afgørende rolle ved hvert skridt, ved siddestilling og ved foroverbøjning. Hvis disse muskler er forkortede eller overbelastede, viser det sig ikke kun som smerter bag på lårene, men ofte også som smerter i lænderyggen, knæinstabilitet eller endda problemer med kropsholdningen.
Prøv vores naturlige produkter
Hvorfor er musklerne på bagsiden af lårene så ofte forkortede?
Den moderne livsstil er i denne henseende en sand fjende. Det gennemsnitlige menneske tilbringer ifølge data fra Verdenssundhedsorganisationen en stor del af dagen siddende – i bilen, på kontoret, ved måltider, foran fjernsynet. Ved langvarig siddestilling befinder hamstrings sig i konstant forkortet position, hvilket hjernen med tiden vurderer som deres "naturlige" tilstand. Resultatet er progressiv forkortning, som derefter viser sig ved gang, sport eller simpel foroverbøjning.
Forestil dig for eksempel Markéta, en 35-årig bogholder, der arbejder otte timer om dagen ved computeren. En morgen vågner hun op og mærker en vedvarende smerte, der trækker fra sædebenene ned til knæene. Lægen forklarer hende, at det drejer sig om forkortede hamstrings kombineret med mild overbelastning af lænderyggen. Løsningen? Regelmæssig udstrækning – og helst i en siddende stilling på gulvet, hvor kroppen har en stabil støtte, og hvor der ikke er risiko for overbelastning af rygsøjlen ved forkert udførelse i stående stilling.
Forkortede muskler på bagsiden af lårene plager i øvrigt ikke kun kontormedarbejdere. Paradoksalt nok støder også sportsfolk på dem – især løbere, cyklister eller fodboldspillere – som ensidigt belaster disse muskler uden tilstrækkelig kompensation. Regelmæssig udstrækning er derfor vigtig for alle, uanset alder eller niveau af fysisk aktivitet.
Udstrækning siddende på gulvet har flere praktiske fordele sammenlignet med stående eller liggende stilling. Tyngdepunktet er lavt, bækkenet er stabilt, og der er ingen risiko for, at man overstrækker sig eller mister balancen. Samtidig kan man meget præcist justere intensiteten af udstrækningen og mærke nøjagtigt, hvor musklen arbejder. Det er grunden til, at fysioterapeuter og yogainstruktører anbefaler denne stilling som grundlag for arbejdet med fleksibiliteten i underekstremiteterne.
Sådan strækker du korrekt bagsiden af benene siddende på gulvet
Før man kaster sig ud i selve udstrækningen, er det godt at vide, at der findes flere varianter, og at hver af dem retter sig mod musklerne på lidt forskellig måde. Den enkleste og mest kendte er den såkaldte foroverbøjning siddende med strakte ben – i yoga betegnet som Paschimottanasana. Kroppen sidder oprejst på måtten, benene er strakt frem, fødderne er flekterede (altså med tæerne pegende mod loftet), og bevægelsen foregår fra hofterne fremad, ikke ved at bøje ryggen.
Det er netop her, de fleste begår en grundlæggende fejl: i stedet for at bøje sig fremover fra hofterne, bøjer de rygsøjlen og giver indtryk af at strække ud, selvom de i virkeligheden kun belaster ryggen. Den korrekte bevægelse begynder med at tippe bækkenet fremad, mens ryggen forbliver ret så længe som muligt. Først når bækkenet har nået sin bevægeomfang, kan rygsøjlen naturligt runde sig. Målet er ikke at røre panden ved knæene – målet er at mærke udstrækning bag på lårene.
En anden populær variant er udstrækning af ét ben ad gangen. I dette tilfælde forbliver det ene ben strakt, mens det andet er bøjet i knæet, og foden hviler ved indersiden af det strakte bens lår. Denne position giver mulighed for bedre at isolere den muskel, der strækkes, og er samtidig mere tilgængelig for folk med begrænset fleksibilitet. Fysioterapeuter anbefaler denne variant især til dem, der lige er begyndt at strække ud, eller som er ved at komme sig efter en skade.
Der findes også en variant med brug af et hjælpemiddel – for eksempel en yogarem, et håndklæde eller et tørklæde. Man lægger blot en løkke over foden på det strakte ben og trækker forsigtigt i enderne mod sig selv. På den måde kan man opnå en dybere udstrækning selv uden tilstrækkelig fleksibilitet. Denne teknik er særligt velegnet til ældre voksne eller personer efter ortopædiske operationer, hvor det er vigtigt at bevare kontrollen over udstrækningens intensitet. Som fysioterapeut og forfatter til en bog om bevægelsesterapi Kelly Starrett siger: "Fleksibilitet er ikke en gave, det er en færdighed – og ligesom enhver anden færdighed kan den trænes."
Vejrtrækning spiller også en vigtig rolle ved udstrækning siddende på gulvet. Mange holder instinktivt vejret og spænder hele kroppen i det øjeblik, de mærker et ubehageligt træk. Det er præcis den modsatte effekt af, hvad vi ønsker at opnå. Bevidste, langsomme udåndinger hjælper musklerne med at slappe af og giver kroppen mulighed for at gå dybere i udstrækningen uden tvang. Det anbefales at holde hver position i mindst 30 til 60 sekunder og gentage udstrækningen to til tre gange på hver side.
Varighed og hyppighed af udstrækning afhænger af det individuelle mål. For at opretholde den eksisterende fleksibilitet er tre til fire gange om ugen tilstrækkeligt. Hvis målet er at forbedre fleksibiliteten, anbefaler eksperter daglig udstrækning – helst om aftenen, når musklerne er opvarmede og afslappede. Morgenudstrækning er også mulig, men det er godt at indlede den med en kort opvarmning, da kolde muskler er mindre eftergivelige og mere udsatte for skader.
Det er også vigtigt at nævne, hvad udstrækning ikke er. Det er ikke en smertefuld procedure, hvor man skal "kæmpe sig frem" centimeter for centimeter. Et ubehageligt træk er normalt og ønskeligt – skarp, stikkende eller udstrålende smerte er et signal om, at noget går galt, og at man bør stoppe. American Academy of Orthopaedic Surgeons advarer om, at overudstrækning af muskler kan føre til mikrotraumer, som på lang sigt viser sig som kroniske skader.
Udstrækning af bagsiden af benene siddende på gulvet har også en direkte indvirkning på kroppens daglige funktionalitet. Folk med god fleksibilitet i hamstrings bøjer sig lettere fremover, når de samler ting op fra gulvet, har en mere stabil gang og lider mindre af smerter i lænden. Forskning offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift Journal of Physical Therapy Science bekræfter en direkte sammenhæng mellem fleksibilitet i hamstrings og smerter i lænderyggen – forkortede muskler på bagsiden af lårene trækker nemlig bækkenbenet bagud og forårsager den såkaldte posterior bækkentilt, som overbelaster lændehvirvlerne.
Det er interessant, at udstrækning siddende på gulvet har en positiv indvirkning ikke kun på den fysiske sundhed, men også på psyken. En stilling tæt på jorden er i mange kulturer forbundet med ro, meditation og beroligelse af nervesystemet. Et par minutter brugt på stille udstrækning på en måtte kan fungere som en form for aktiv meditation – tid, hvor man retter opmærksomheden mod sin krop og kobler fra dagens digitale støj.
For dem, der ønsker at integrere udstrækning i den daglige rutine, findes der nogle praktiske tips:
- Om morgenen efter opvågning – en kort fem minutters udstrækning før morgenmaden starter kroppen op og forbereder musklerne på dagen.
- Pause i arbejdet – selv en kort udstrækning siddende på tæppet på kontoret eller hjemme ved hjemmearbejde hjælper med at afbryde lange perioder med siddestilling.
- Om aftenen før sengetid – afslappede muskler bidrager til bedre søvnkvalitet og reducerer natlige kramper.
- Efter sport – udstrækning efter løb, cykling eller anden aerob træning fremskynder restitutionen og reducerer muskelømhed.
En fordel ved udstrækning siddende på gulvet er også dens absolutte tilgængelighed. Den kræver intet specialudstyr, intet fitnesscentermedlemskab og ingen tidligere træningserfaring. En kvadratmeter gulv og behagelig tøj er alt, hvad der skal til. Det er netop denne enkelhed, der gør denne øvelse til et ideelt grundlag for alle, der ønsker at begynde at tage sig af sin krop – hvad enten det er en teenager, en ældre person, en sportsudøver eller en person, der vender tilbage efter lang tids sygdom.
Ved langvarig og regelmæssig udstrækning kan man forvente synlige resultater efter cirka fire til seks uger. Fleksibilitet forbedres ikke natten over, men gradvist – og det er netop denne gradvise fremgang, der er garantien for en varig effekt. Kroppen "husker" de nye bevægeomfang, og musklerne accepterer en længere hvilelængde som deres nye standard. Markéta fra vores eksempel blev efter seks ugers daglig udstrækning kvit med sine lårsmerter og opdagede, at hun uden problemer kunne bøje sig fremover og nå gulvet – noget hun tidligere ikke kunne gøre uden smerte.
Udstrækning af bagsiden af benene siddende på gulvet er derfor meget mere end blot en øvelse for dem, der ønsker at være smidige som dansere. Det er en investering i bevægeapparatets sundhed, forebyggelse af rygsmerter og en måde at give kroppen dens naturlige funktionalitet tilbage, som den moderne stillesiddende livsstil gradvist fratager den. Og alt dette uden en eneste euro brugt på udstyr eller entreé til et fitnesscenter.
