Lær hvordan du træner bækkenbunden diskret hvor som helst
Bækkenbunden tilhører de muskelgrupper, der kun tales om i hviskende tone – hvis de overhovedet tales om. Alligevel er det en af de vigtigste dele af menneskekroppen, som ikke blot påvirker blærens og tarmens funktion, men også seksuel sundhed, rygsøjlens stabilitet og den overordnede livskvalitet. Den gode nyhed er, at træning af bækkenbunden ikke kræver noget udstyr, særligt tøj eller dedikeret tid – det kan bogstaveligt talt udføres overalt og når som helst, uden at nogen i omgivelserne opdager det.
De fleste mennesker bliver først opmærksomme på bækkenbunden, når den begynder at give problemer. Kvinder efter fødsel, mænd efter prostataoperation, men også midaldrende mennesker, der aldrig har været gravide eller gennemgået nogen form for indgreb, kan opleve urinlækage ved hoste, latter eller hop. Ifølge data fra Verdenssundhedsorganisationen lider over 400 millioner mennesker verden over af urininkontinens, og langt de fleste af dem taler aldrig med en læge om dette problem. Alligevel kan regelmæssig og korrekt udført træning af bækkenbunden i mange tilfælde markant lindre eller helt fjerne disse gener.
Bækkenbunden kan forestilles som et netværk af muskler, ledbånd og bindevæv, der danner "bunden" af bækkenet. Disse muskler støtter organerne i bækkenområdet – livmoderen, blæren og endetarmen – og sikrer deres korrekte funktion. Ligesom enhver anden muskel i kroppen har bækkenbunden brug for regelmæssig bevægelse for at bevare sin styrke og elasticitet. Problemet er, at denne muskelgruppe ikke kan trænes effektivt med almindelige sportsaktiviteter på samme måde som for eksempel ben- eller armmuskler. Det kræver målrettet, bevidst aktivering.
Prøv vores naturlige produkter
Sådan finder du ud af, hvor bækkenbunden egentlig er
Før nogen begynder at træne, er det nødvendigt først at finde bækkenmusklerne. Det lyder enkelt, men i praksis kan det være overraskende svært – især fordi det er muskler, som de fleste mennesker aldrig bevidst har brugt. Den hyppigst anbefalede måde at lokalisere dem på er at forestille sig, at man forsøger at stoppe urinstrålen eller holde en luftafgang tilbage. De muskler, der trækker sig sammen ved dette, er præcis dem, det handler om. Det er vigtigt, at resten af kroppen ikke trækker sig sammen – ballerne, maven og lårene bør forblive afslappede.
Fysioterapeut Markéta, der er specialiseret i bækkenbunden, forklarer det for sine klienter på denne måde: "Bækkenbunden er som en elevator. Træk den ikke sammen med kraft, men løft den langsomt og bevidst, etage for etage. Og sænk den derefter lige så langsomt ned igen." Denne forestilling er ikke blot anatomisk præcis, men hjælper også med at undgå den hyppigste fejl – en alt for kraftig og kortvarig sammentrækning uden efterfølgende bevidst afslapning.
Afslapningen er i øvrigt lige så vigtig som selve sammentrækningen. En bækkenbund, der er kronisk overbelastet eller for spændt, kan forårsage smerter i bækkenområdet, den nedre del af ryggen eller endda under samleje. Målet med træningen er ikke blot at styrke, men også at lære musklerne at slappe korrekt af. Dette er et aspekt, der ofte overses i populære artikler om Kegel-øvelser – opkaldt efter den amerikanske gynækolog Arnold Kegel, der beskrev dem i 1948.
Øvelser, der kan udføres diskret i hverdagen
Den største fordel ved træning af bækkenbunden ligger i dens diskretion. Mens udstrækning af haserne eller styrketræning af biceps kræver plads og tid, kan bækkenbunden trænes i køen i butikken, bag rattet, til et arbejdsmøde eller mens man ser tv. Ingen i omgivelserne ser noget, hører noget, og alligevel gør man noget godt for sin krop.
Den grundlæggende øvelse – den såkaldte Kegel-øvelse – består i at sammentrække bækkenmusklerne, holde spændingen i tre til fem sekunder og langsomt slappe af. Denne cyklus gentages ti til femten gange i træk og ideelt set tre gange dagligt. Forskning offentliggjort i det faglige tidsskrift Neurourology and Urodynamics bekræfter gentagne gange, at konsekvent udførelse af disse øvelser i otte til tolv uger fører til en målbar forbedring af blærekontrollen.
Lad os tage Petr som eksempel, en 44-årig leder, der efter fødslen af sin partners andet barn begyndte at indse, hvor meget kvinder kæmper med disse problemer. Han læste selv, at mænd kan have lignende problemer efter operationer i prostataområdet eller simpelthen som følge af aldring. Han besluttede sig for forebyggende at begynde at træne bækkenbunden – og indrømmede, at den største overraskelse for ham var, hvor nemt det var at integrere i hverdagen. Hver morgen mens han ventede på kaffen, under telefonsamtaler på arbejdet og om aftenen mens han læste. Uden et eneste ekstra minut.
Der findes også mere avancerede varianter, der øger træningens intensitet. Hurtige pulser – det vil sige korte, hurtige sammentræk og øjeblikkelige afslapninger gentaget ti gange i træk – træner musklernes evne til at reagere hurtigt, hvilket er vigtigt for eksempel ved hoste eller latter, når trykket i bughulen pludselig stiger. Langsomme, dybe sammentræk opbygger derimod udholdenhed og styrke. Et ideelt træningsprogram kombinerer begge varianter.
En interessant mulighed er også den såkaldte funktionelle aktivering af bækkenbunden – det vil sige bevidst sammentrækning af musklerne lige inden en aktivitet, der øger det intraabdominale tryk. Inden man løfter en tung taske, inden man hoster eller inden man hopper. Denne bevidste aktivering bliver med tiden automatisk og reducerer markant risikoen for urinlækage ved pludselige bevægelser.
Når man sidder ved et skrivebord eller i en bil, kan man også udnytte kroppens stilling. En oprejst rygsøjle og let aktiverede dybe mavemuskler støtter naturligt bækkenbunden og skaber betingelser for en mere effektiv aktivering af den. Omvendt belaster og svækker det at krumme ryggen og glide ned i en "behagelig" stilling på sædet passivt bækkenmusklerne.
For kvinder, der har gennemgået graviditet og fødsel, er regelmæssig træning af bækkenbunden særligt vigtig. Under graviditeten bærer bækkenbunden en markant øget belastning i form af den voksende livmoder, og ved vaginal fødsel udsættes den for direkte udstrækning og eventuel skade. Det Tjekkiske Selskab for Jordemoderkunst og mange fødesteder anbefaler i dag at begynde træning af bækkenbunden allerede under graviditeten og fortsætte umiddelbart efter fødslen – naturligvis i overensstemmelse med anbefalinger fra læge eller fysioterapeut.
Mænd har i øvrigt brug for bækkenbunden i lige så høj grad som kvinder, selv om det tales mindre om. Bækkenmusklerne hos mænd støtter urinrørets og endetarmens funktion, spiller en rolle ved erektion og ejakulation og bidrager til rygsøjlens stabilitet. Svækkelse af disse muskler viser sig hos mænd oftest som urinlækage – især efter prostataoperation – eller erektil dysfunktion. En undersøgelse offentliggjort i British Journal of General Practice viste, at mænd, der regelmæssigt trænede bækkenbunden, opnåede markant bedre resultater ved behandling af erektil dysfunktion end dem, der kun modtog medicinsk behandling.
Hvad man skal være opmærksom på, og hvornår man bør søge professionel hjælp
Selv om træning af bækkenbunden generelt er sikker og egnet til næsten alle, er der situationer, hvor det er bedre at starte under faglig vejledning. Hvis bækkenmusklerne er for spændte – hvilket viser sig som smerter i bækkenområdet, den nedre del af ryggen eller under samleje – kan yderligere styrkelse uden forudgående afslapning forværre generne. I så fald er det på sin plads at opsøge en fysioterapeut specialiseret i bækkenbunden, der kan vurdere musklernes aktuelle tilstand og foreslå et passende træningsprogram.
Et andet signal, der ikke bør ignoreres, er vedvarende urinlækage på trods af regelmæssig træning. Dette kan tyde på, at problemet har en anden oprindelse – for eksempel neurologisk eller anatomisk – og kræver en lægelig undersøgelse. Træning af bækkenbunden er et effektivt redskab til forebyggelse og rehabilitering, men er ikke en universel kur mod alle problemer på dette område.
En nyttig hjælper for dem, der er usikre på, om de træner korrekt, er i dag også forskellige mobilapplikationer eller biofeedback-enheder. Biofeedback – det vil sige en metode, hvor et apparat måler muskelaktiviteten og viser den på en skærm – giver øjeblikkelig feedback og øger træningens effektivitet markant. Nogle fysioterapeutiske klinikker tilbyder disse apparater, men der findes også mere tilgængelige hjemmevarianter.
Konsekvens er afgørende, når det gælder bækkenbunden. Resultaterne kommer ikke fra den ene dag til den anden – de fleste eksperter angiver, at de første resultater kan mærkes efter fire til seks ugers regelmæssig træning, mens den fulde effekt først viser sig efter tre måneder. Det kan være frustrerende for mange, men det er naturligt – bækkenmusklerne er som alle andre muskler, og styrkelsen af dem kræver tid og tålmodighed.
Et meningsfuldt skridt er at koble træningen af bækkenbunden til allerede eksisterende vaner. Om morgenen når man børster tænder, mens man venter ved et lyskryds, ved hvert telefonopkald. Denne forankring af en ny vane i en eksisterende rutine – en metode populariseret af forfatteren James Clear i sin bog Atomic Habits – øger markant sandsynligheden for, at træningen bliver en permanent del af hverdagen og ikke blot en kortvarig indsats.
Bækkenbunden er stille, diskret og fungerer det meste af livet uden at blive bemærket. Netop derfor fortjener den lidt bevidst opmærksomhed – ikke timer i fitnesscentret, ikke dyrt udstyr, men et par minutters daglig målrettet pleje, der på lang sigt betaler sig rigeligt.
