Hvorfor uimodståelige cravings ved PMS dukker op hver måned, og hvordan man reagerer smart på dem
Hver måned det samme. Et par dage før menstruationen åbner køleskabet sig, som om det havde et gravitationsfelt, og chokoladen forsvinder fra hylden med en hastighed, man ikke rationelt kan forklare. Hvis det lyder bekendt, er det absolut ikke en enestående oplevelse. Ukontrollerbar madtrang ved PMS rammer ifølge forskellige estimater op til 85 % af menstruerende personer og har en helt konkret fysiologisk forklaring. Det handler ikke om svag vilje, det handler ikke om manglende disciplin — det handler om hormoner, der bogstaveligt talt omskriver spillets regler.
For at forstå, hvorfor det sker, og hvad man fornuftigt kan gøre ved det, er det nødvendigt at se på hele menstruationscyklussen som et dynamisk system, hvor niveauerne af østrogen, progesteron, insulin og serotonin konstant ændrer sig. Og det er netop disse ændringer, der påvirker ikke kun humør og energi, men også hvad kroppen har lyst til på tallerkenen.
Prøv vores naturlige produkter
Hvorfor PMS og madtrang går hånd i hånd
Menstruationscyklussen varer i gennemsnit 28 dage og opdeles i fire hovedfaser: menstruationsfasen, follikelfasen, ovulationsfasen og lutealfasen. Hver af dem har sin hormonelle profil, og hver stiller forskellige krav til kroppen. Det, der almindeligvis betegnes som PMS — præmenstruelt syndrom — falder i anden halvdel af lutealfasen, altså cirka i ugen før menstruationen. I denne periode falder niveauet af østrogen og progesteron, og det er netop dette fald, der udløser en kaskade af reaktioner, som bl.a. viser sig som intens trang til sødt, salt eller fedtholdigt mad.
Forskning publiceret i det videnskabelige tidsskrift Annals of Endocrinology bekræfter, at faldet i progesteron i lutealfasen direkte påvirker niveauet af serotonin — en neurotransmitter, der regulerer humør og følelsen af tilfredshed. Når serotoninen falder, søger hjernen den hurtigste vej til at genopfylde den. Og den hurtigste vej er simple kulhydrater — sukker, hvidt brød, chokolade. Kroppen siger i bund og grund ikke "jeg vil være usund", den siger "jeg har brug for at føle mig bedre, og det nu". Det er en evolutionær mekanisme, ikke et personligt svigt.
Dertil kommer endnu en faktor, som der tales mindre om. I lutealfasen stiger basalstofskiftet med cirka 100 til 300 kalorier om dagen, som angivet i en undersøgelse fra tidsskriftet American Journal of Clinical Nutrition. Kroppen har altså reelt brug for mere energi. Problemet opstår i det øjeblik, hvor vi udelukkende dækker dette øgede behov med hurtige energikilder, der forårsager en brat stigning og efterfølgende fald i blodsukkeret — og karusellen af madtrang starter forfra.
Interessant nok fungerer forholdet mellem mad og hormoner også den anden vej. Det, vi spiser i løbet af hele cyklussen, påvirker, hvor intense PMS-symptomerne bliver. En kost rig på forarbejdet sukker, transfedtsyrer og alkohol forværrer påviseligt de præmenstruelle gener, mens en afbalanceret kost med tilstrækkeligt fiber, sunde fedtstoffer og protein af god kvalitet kan reducere deres intensitet markant.
Forestil dig Klara, en trediveårig grafiker, der i årevis kæmpede med, at hun ugen før menstruationen "åd alt, der ikke var naglet fast". Hun følte sig skyldig, holdt derefter streng diæt de første fjorten dage af cyklussen, og hele mønsteret gentog sig. Først da hun begyndte at opfatte sin cyklus som en helhed og tilpassede kosten til de enkelte faser, blev madtrangen håndterbar. Ikke fordi den holdt op med at eksistere, men fordi hun holdt op med at give den grund til at være så intens.
Som ernæringsterapeuten Alisa Vitti, forfatter til bogen WomanCode, har sagt: "Kvinder har ikke brug for mere viljestyrke — de har brug for mere information om, hvordan deres krop fungerer."
Hvordan man spiser under PMS og i cyklussens andre faser
At tilpasse kosten til menstruationscyklussen er ikke nogen modediæt. Det er en tilgang baseret på forståelse af fysiologien, som understøttes af en voksende mængde videnskabelige data. Det handler ikke om at spise mindre eller mere — det handler om at spise anderledes i cyklussens forskellige faser, så kroppen får det, den lige netop har mest brug for.
Menstruationsfasen (dag 1–5) er en periode, hvor kroppen mister blod og dermed også jern. Energien er typisk lav, og fordøjelsen kan være langsommere. I denne fase gavner varm, letfordøjelig mad — supper, dampet grøntsager, bælgfrugter. Det er vigtigt at sikre et tilstrækkeligt indtag af jern (rødbede, spinat, linser, rødt kød af god kvalitet) og C-vitamin, som fremmer optagelsen af jern. Mange kvinder rækker i denne fase intuitivt ud efter comfort food, og det er helt i orden — nøglen er at vælge varianter, der reelt nærer kroppen.
Follikelfasen (dag 6–12) bringer en gradvis stigning i østrogen og dermed også energi, kreativitet og motivation. Stofskiftet er i denne periode relativt langsommere, så kroppen har ikke brug for lige så mange kalorier. Det er det ideelle tidspunkt for lettere måltider rige på friske grøntsager, fermenterede fødevarer og lette proteiner. Det er netop i denne fase, at mange kvinder føler sig bedst, og derfor er det fordelagtigt også at udnytte det i køkkenet — eksperimentere med nye opskrifter, forberede lagre af sunde snacks til de kommende uger.
Ovulationsfasen (dag 13–15) er kort, men energimæssigt intens. Østrogen når sit toppunkt, og testosteronniveauet er også forhøjet. Kroppen klarer sig i denne periode godt med lettere kost rig på antioxidanter — bær, bladgrøntsager, fisk rige på omega-3-fedtsyrer. Fiber er vigtigt for at støtte leveren, som i denne fase metaboliserer østrogen mere intensivt.
Og så kommer lutealfasen (dag 16–28), den, alle spørger om. Progesteron stiger, falder derefter, stofskiftet accelererer, og med det kommer den berygtede madtrang. Det er netop her, det er afgørende ikke at falde i cyklussen af restriktion og overspisning. I stedet er det fornuftigt at øge indtaget af komplekse kulhydrater — søde kartofler, brune ris, havregryn, fuldkornsbrød. Disse fødevarer understøtter produktionen af serotonin uden at forårsage en hormonel rutsjebane. Magnesium, som findes i rigelige mængder i mørk chokolade, nødder, frø og bladgrøntsager, hjælper med at lindre kramper, forbedrer søvnen og reducerer irritabilitet. Det er ingen tilfældighed, at kroppen under PMS har trang til chokolade — i virkeligheden kan den have trang til magnesium.
En vigtig rolle spiller også regelmæssige måltider. Når man i lutealfasen springer et måltid over eller faster for længe, falder blodsukkeret, og hjernen sender et nødsignal — og det lyder som regel som "jeg har brug for en småkage, og det med det samme". At spise hver tredje til fjerde time i mindre portioner, der kombinerer protein, sundt fedt og komplekse kulhydrater, er en af de mest effektive strategier til at regulere madtrang ved PMS.
I praksis kan det f.eks. se sådan ud: morgenmad med havregrød med nøddesmør og banan, formiddagssnack med en håndfuld mandler og et stykke mørk chokolade, frokost med laks, quinoa og bagt grøntsager, eftermiddagssnack med hummus og fuldkornsbrød og aftensmad med kylling, søde kartofler og spinat. Intet drastisk, intet kompliceret — bare en bevidst beslutning om at give kroppen det, den har brug for, før den begynder at skrige.
Det er værd at nævne, at også visse kosttilskud kan hjælpe i denne periode. Ifølge en oversigtsundersøgelse publiceret i BMJ lindrer B6-vitamin i doser op til 100 mg dagligt påviseligt PMS-symptomer, herunder madtrang. Tilsvarende gavnligt kan ekstrakt af munkepeber (Vitex agnus-castus) være, da det understøtter progesteronbalancen. Ethvert kosttilskud bør dog drøftes med en læge eller ernæringsterapeut.
Hele denne tilgang har endnu en vigtig dimension, som ofte overses — den psykologiske. Mange kvinder har stærke skyldfølelser omkring mad i PMS-perioden. Det samfundsmæssige pres om at "spise rent" og "have kontrol" er enormt, og når kontrollen tilsyneladende bryder sammen i lutealfasen, melder frustrationen sig. Men det er netop denne cyklus af skyld og restriktion, der paradoksalt nok forstærker madtrangen. Forskning inden for intuitiv spisning viser, at kvinder, der giver sig selv tilladelse til at spise det, de har lyst til, uden moralsk bedømmelse, i sidste ende har mindre tendens til overspisning end dem, der forsøger at undertrykke trangen med viljestyrke.
Det betyder ikke, at løsningen er at spise is hele ugen. Det betyder, at hvis kroppen vil have chokolade, er det klogere at tage to stykker mørk chokolade af god kvalitet og virkelig nyde dem, end at kæmpe mod trangen hele dagen og om aftenen spise en hel plade. Regulering af madtrang ved PMS handler ikke om undertrykkelse — det handler om forståelse og klog reaktion.
Det er også værd at bemærke bevægelsens rolle. Let motion — gåture, yoga, svømning — i lutealfasen understøtter produktionen af endorfiner og kan lindre både humørsvingninger og madtrang. Omvendt kan intens træning i denne periode stresse kroppen yderligere og forstærke madtrangen, fordi kortisol (stresshormonet) og insulin arbejder tæt sammen.
Forholdet mellem mad og hormoner er kort sagt langt dybere, end de fleste mennesker er klar over. Det handler ikke kun om, hvad vi spiser, men hvornår vi spiser det, i hvilken kontekst og med hvilken forståelse af egen krop. Menstruationscyklussen er ikke en forhindring, der skal overvindes — det er et kompas, der viser, hvad kroppen har brug for i det givne øjeblik. Og når man lærer at aflæse dette kompas, forvandler den ukontrollerbare madtrang sig ofte til stille signaler, som er lette at imødekomme.
Klara, grafikeren fra vores eksempel, siger i dag, at den vigtigste forandring ikke var i det, hun begyndte at spise, men i at hun holdt op med at opfatte sin cyklus som en fjende. Og måske er det netop dette, der er det mest værdifulde skift, der kan komme — ikke den perfekte kostplan, men et mere omsorgsfuldt forhold til sin egen krop og dens naturlige rytmer.
