Hvordan man begrænser ultraforarbejdede fødevarer i sit liv

Hvad er ultraforarbejdede fødevarer, og hvorfor bør vi holde øje med dem

Har du nogensinde tænkt over, hvad den egentlige essens af de fødevarer, vi spiser hver dag, er? I en tid, hvor supermarkedernes hylder bugner af farverige emballager og fristende produkter, bliver det stadig sværere at skelne mellem, hvad der er ægte mad og hvad der blot er et snedigt sammensat produkt fra fødevareindustrien. Her kommer begrebet ultraforarbejdede fødevarer ind i billedet.

Dette udtryk dukker i stigende grad op i debatter om sund kost, fedme, kroniske sygdomme og den overordnede indvirkning af moderne kost på vores helbred. Men hvad betyder det egentlig? Og hvorfor er det vigtigt at være opmærksom på det?

En definition, der betyder noget

Begrebet "ultraforarbejdede fødevarer" blev første gang systematisk defineret af den brasilianske ernæringsplatform NOVA, som opdeler fødevarer i fire grupper baseret på deres forarbejdningsgrad. I den ene ende af spektret står uforarbejdede og minimalt forarbejdede fødevarer – altså frugt, grøntsager, bælgfrugter, nødder eller frisk kød. I den anden ende finder vi de ultraforarbejdede – industrielt fremstillede produkter, der ofte indeholder få eller ingen hele fødevarer og i stedet masser af tilsætningsstoffer.

Typiske kendetegn ved disse produkter er kunstige smagsstoffer, sødestoffer, farvestoffer, emulgatorer, konserveringsmidler, og især et højt indhold af sukker, salt og fedt. Deres hovedformål er ikke kun at mætte, men at skabe et produkt, der er ekstremt velsmagende, attraktivt og har lang holdbarhed – hvor de sundhedsmæssige fordele ofte træder i baggrunden.

Eksempler, vi alle kender

For at give en bedre idé – blandt ultraforarbejdede fødevarer finder vi for eksempel sødede morgenmadsprodukter, instant nudler, frosne færdigretter, smagstilsatte yoghurter, søde sodavand, vegetabilske fedtstoffer som margarine, de fleste pakkede kager, slik, halvfabrikata og fastfoodmåltider.

Hvor disse produkter tidligere var undtagelser, er de i dag blevet en almindelig del af mange menneskers daglige kost. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i det videnskabelige tidsskrift The BMJ udgør ultraforarbejdede fødevarer mere end 50% af energiforbruget i nogle vestlige lande. Og selvom Danmark ligger lidt under dette gennemsnit, er trenden klar – forbruget stiger.

Hvorfor det kan være skadeligt

Det grundlæggende problem med ultraforarbejdede fødevarer ligger i deres ernæringsmæssige værdi – eller snarere manglen på samme. De er ofte "tomme" med hensyn til vitaminer, mineraler og fibre, men rige på kalorier, simple kulhydrater og forskellige tilsætningsstoffer, som kroppen ikke kan nedbryde naturligt. Derved kan de bidrage til en lang række sundhedsproblemer.

Forskning viser, at et højt indtag af ultraforarbejdede fødevarer er forbundet med en øget risiko for fedme, type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, kræft, depression og endda for tidlig død. Desuden viser det sig, at disse produkter også kan påvirke vores mikrobiom – altså sammensætningen af bakterier i tarmene, som spiller en central rolle i vores immunsystem og generelle sundhed.

Hvad der måske er endnu mere bekymrende, er beviserne for deres indflydelse på vores adfærd. Kombinationen af smage, teksturer og tilsætningsstoffer kan nemlig påvirke hjernen på samme måde som afhængighedsskabende stoffer. Mange mennesker indtager derfor større mængder, end de reelt har brug for, og kan ikke stoppe, selvom de ikke føler sig godt tilpas efterfølgende.

Hvordan det ser ud i hverdagen

Lad os forestille os en almindelig arbejdsdag morgen. Man står sent op, når ikke morgenmaden, og køber derfor en indpakket croissant og en kaffe med vaniljesirup på vej til arbejdet. Til frokost spiser man en paneret schnitzel med pommes frites i kantinen, og til aftensmad varmer man en færdigret fra mikroovnen derhjemme. Lyder det bekendt? Alle disse måltider har én ting til fælles – et højt indhold af ultraforarbejdede ingredienser. Og selvom de enkeltvis ikke virker så skadelige, udgør de tilsammen størstedelen af dagens indtag.

Heldigvis er der måder at vende denne tendens på, uden at man behøver at tilbringe timer i køkkenet. Nøglen er primært bevidst valg af fødevarer, tilbagevenden til enkelhed og planlægning. At undgå ultraforarbejdede fødevarer helt kan være udfordrende, men at begrænse dem til et minimum er realistisk og gavnligt.

Hvordan genkender man ultraforarbejdede fødevarer?

Ved første øjekast er det ikke altid tydeligt. Det handler ikke kun om, hvorvidt maden er "i en kasse" eller "fra en gård". Det vigtigste er at læse ingredienslisten. Hvis listen er lang, ikke indeholder kendte ingredienser, og der optræder ord som "isolater", "modificeret stivelse", "aroma", "fortykningsmidler" eller "farvestoffer E...", er det meget sandsynligt, at der er tale om et ultraforarbejdet produkt.

Tip: Fokuser på fødevarer med så få ingredienser som muligt. For eksempel almindelige havregryn uden sukker, frisk frugt, usaltede nødder, hjemmelavet hummus eller yoghurt med levende kulturer.

Som den kendte amerikanske forfatter Michael Pollan siger: "Spis ikke noget, din oldemor ikke ville genkende som mad."

Er det muligt at undgå dem helt?

I en moderne verden, hvor hastighed ofte er en nøglefaktor, og bekvemmelighed er overordnet kvalitet, er det udfordrende helt at undgå ultraforarbejdede fødevarer – især for travle mennesker, forældre til små børn eller studerende. Men selv små skridt kan have en stor effekt. Det er nok at erstatte nogle af produkterne fra butikken med hjemmelavede alternativer, vælge kvalitetsråvarer og prioritere enkelhed frem for kunstig kompleksitet.

For eksempel kan man i stedet for instant suppe lave en hurtig grøntsagsbouillon, tilføje egen frugt til naturel yoghurt i stedet for smagstilsat yoghurt, og lave en simpel dressing af olivenolie, citron og urter i stedet for at købe den.

Betydning for planeten og samfundet

Ultraforarbejdede fødevarer handler desuden ikke kun om individets sundhed. Deres produktion involverer ofte intensivt landbrug, overforbrug af emballage, høje CO₂-emissioner og ressourcespild. Derudover støtter de centraliseringen af fødevarekæden i hænderne på nogle få multinationale selskaber, hvilket fører til tab af lokale fødevaretraditioner og mindre plads til små producenter.

Ved at vælge mindre forarbejdede og lokale fødevarer støtter vi derfor ikke kun vores eget helbred, men også et mere bæredygtigt fødevaresystem, der er mere skånsomt over for naturen og mere retfærdigt over for de mennesker, der faktisk producerer maden.

I en æra, hvor fødevareindustrien bogstaveligt talt fodrer os med genveje, kunstige smagsstoffer og markedsføringsillusioner, kan det være en revolutionær handling at vende tilbage til enkel og naturlig mad. Ultraforarbejdede fødevarer kan måske ved første øjekast spare tid eller tilfredsstille smagsløgene, men deres langsigtede indvirkning på sundheden, økonomien og planeten er alarmerende. Når vi lærer at læse etiketter, planlægge vores måltider og prioritere det ægte frem for det kunstige, tager vi et skridt ikke kun for os selv, men også for fremtiden i den verden, vi ønsker at leve i.