Hvor ofte skal man træne for muskelvækst, og hvad påvirker det?
Hvor ofte skal man træne for at musklerne virkelig vokser?
I jagten på en stærkere og sundere krop er et af de mest almindelige spørgsmål: Hvor ofte skal jeg træne for at få mine muskler til at vokse? Svaret er langt fra så enkelt, som det måske ser ud. Der findes ingen universel opskrift – hver person har en forskellig krop, genetik, livsstil og mål. Alligevel er der generelle principper, man kan støtte sig til, når det kommer til den optimale træningsfrekvens for muskelvækst.
Forestillingen om, at jo oftere man træner, jo hurtigere vokser musklerne, skal genovervejes en smule. Muskelvækst – også kaldet hypertrofi – sker primært i restitutionsperioden, altså uden for selve træningen. Under træningen belaster vi musklerne, nogle gange beskadiger vi dem let, og først i de efterfølgende timer og dage reagerer kroppen ved at reparere og styrke dem.
To eller fem gange om ugen? Frekvensen er vigtig, men ikke den eneste variabel
Fra forskning og erfaringer fra trænere og atleter fremgår det, at for de fleste mennesker, der ønsker at opbygge muskelmasse, er det optimalt at træne hver muskelgruppe to gange om ugen. Det betyder ikke at træne hele kroppen to gange om ugen, men for eksempel at fordele træningen, så hver del af kroppen trænes mindst to gange i løbet af ugen.
For begyndere kan den ideelle frekvens være omkring 3 træninger om ugen, hvor hele kroppen trænes på en dag. For eksempel mandag, onsdag og fredag. Denne tilgang giver kroppen tilstrækkelig tid til at komme sig og giver også mulighed for regelmæssig vækst takket være gentagen stimuli.
Mere avancerede træningsentusiaster vælger ofte såkaldte split-træninger, hvor de deler dagene op efter muskelgrupper – for eksempel mandag bryst og triceps, tirsdag ryg og biceps, onsdag pause, torsdag ben, fredag skuldre og core. En sådan metode kan betyde 4 til 6 træninger om ugen, men hver muskelgruppe får stadig tilstrækkelig tid til at restituere.
Men vær opmærksom – hyppigere træning betyder ikke automatisk bedre resultater. Hvis kroppen ikke får tid til at hvile, kan muskelvæksten bremse eller endda stoppe. En af de almindelige misforståelser blandt folk, der forsøger at forbedre sig hurtigt, er netop for hyppig træning uden tilstrækkelig søvn, ernæring og afslapning. Resultatet er ofte træthed, irritabilitet og stagnation.
Hvad påvirker, hvor hurtigt dine muskler vokser?
Ud over selve træningsfrekvensen spiller træningsintensiteten, volumen (altså hvor mange sæt og gentagelser du laver), kvaliteten af restitutionen og især kosten en afgørende rolle. Uden tilstrækkeligt med proteiner og energi har kroppen ikke noget at bygge nye muskelceller af.
Et enkelt eksempel fra praksis: En mand, der træner hele kroppen to gange om ugen og samtidig sørger for en kvalitetskost, herunder tilstrækkeligt proteinindtag (f.eks. fra bælgfrugter, tofu, nødder, men også rene plantebaserede proteintilskud), kan opnå bedre resultater end en person, der træner fem gange om ugen, men afslutter aftenen med pizza og sover fire timer om natten.
Prøv vores naturlige produkter
Desuden er det nødvendigt at tage højde for alder og hormonniveauer. Yngre mennesker (især mænd mellem 18-30 år) har typisk højere niveauer af testosteron og væksthormon, hvilket gør det lettere at opbygge muskelmasse. Hos ældre kan processen være langsommere, men stadig meget effektiv, hvis den understøttes af den rette tilgang.
Fitnesscenteret er ikke den eneste vej – hvad fungerer uden vægte?
Mange mennesker har opbygget stærke og funktionelle kroppe uden fitnesscentre. Calisthenics, altså træning med egen kropsvægt, kan være lige så effektiv som træning med vægte. Øvelser som armbøjninger, squats, pull-ups eller planker kan udføres derhjemme eller udendørs – og netop regelmæssighed og konsekvens spiller hovedrollerne.
For eksempel en universitetsstuderende, der på grund af skema og deltidsjob ikke har tid til at gå i fitnesscenteret, har sammensat en 40 minutters rutine derhjemme tre gange om ugen – armbøjninger, squats, lunges, planken og et par øvelser for mavemusklerne. Efter to måneder bemærkede hun en fastere krop, større styrke og bedre holdning. Intet kompliceret, bare regelmæssighed.
Det er også vigtigt at fokusere på progressiv overbelastning – altså gradvis forøgelse af belastningen. I fitnesscenteret kan det være at tilføje kilo, derhjemme kan det være at øge antallet af gentagelser eller forkorte pauserne mellem sæt. Uden denne stimuli har musklerne ingen grund til at vokse.
Hvordan ved du, om du træner rigtigt (eller for ofte)?
Et signal om, at kroppen ikke kan restituere, kan være langvarig træthed, fald i styrke, muskelsmerter flere dage efter træning eller forstyrret søvn. På den anden side er et tegn på godt tilrettelagt træning gradvis stigning i styrke, bedre udholdenhed, fastere muskler og generel vitalitet.
De seneste år er træningens popularitet også steget, fordi folk er bevidste om den fysiske aktivitets indvirkning på psyken. Bevægelse øger nemlig niveauet af endorfiner, forbedrer søvn, reducerer angst og hjælper med at fokusere. Derfor giver det mening at træne regelmæssigt ikke kun for udseendets skyld, men også som en naturlig forebyggelse af psykiske problemer.
Det er også værd at nævne et citat fra den berømte træner Dan John, der sagde: "Styrke vil ikke svigte dig. Uanset om du er 20 eller 60, vil en stærk krop hjælpe dig til at leve bedre." Det gælder uden undtagelse.
Hvad anbefaler eksperter og trænere så?
Generelt gælder det, at 2 til 3 træninger om ugen for hver muskelgruppe er optimale for muskelvækst hos de fleste rekreative trænere. Det betyder, at hvis du går i fitnesscenteret 4–5 gange om ugen og fordeler træningen på forskellige muskelgrupper, får dine muskler tilstrækkelig stimulering og tid til restitution.
Hvis du træner hjemme og træner hele kroppen på én gang, er 3 gange om ugen rigeligt. Det er vigtigt at holde øje med teknikken, progressionen og ikke at overse opvarmning og udstrækning.
Udover selve træningen må du ikke glemme:
- Kvalitetssøvn (mindst 7–8 timer om dagen)
- Tilstrækkeligt med proteiner (ca. 1,5–2 g pr. kg kropsvægt)
- Væskebalance og sund, afbalanceret kost
- Mental velvære – stress øger kortisolniveauet, som kan hæmme muskelvækst
På lang sigt er konsistens vigtigere end intensitet. Det er bedre at træne tre gange om ugen året rundt end at overtræne i en måned og så holde pause i et halvt år.
Derudover giver det mening at forbinde kroppens styrke med pleje af planeten som en del af en bæredygtig livsstil. At vælge økologiske træningsredskaber, såsom måtter af naturgummi, tøj af økologisk bomuld, eller at træne udendørs i stedet for i et airconditioneret fitnesscenter, kan være sundhedsmæssigt gavnligt og samtidig skånsomt for miljøet.
Muskelvækst er ikke en sprint, men et maraton. Derfor kan det betale sig at finde en rytme, der på lang sigt passer både din krop og din sjæl.
