Hvilke fødevarer indeholder puriner, og hvordan man begrænser dem i kosten

Puriner. Et ord, der kan lyde som noget fra en kemibog, men i praksis vedrører det alle, der er interesserede i sundhed, ernæring eller kæmper med nogle af de moderne livsstilssygdomme. Puriner er nemlig organiske forbindelser, der naturligt forekommer i cellerne hos både planter og dyr. I kroppen spiller de en vigtig rolle – de er en del af DNA og RNA og deltager i forskellige metaboliske processer. Men ligesom med mange andre stoffer, kan et overskud være problematisk. Derfor er det vigtigt at vide, hvilke fødevarer der indeholder puriner, hvordan de fungerer i kroppen, og hvorfor nogle af os virkelig bør være opmærksomme på deres mængde.

Hvorfor diskuteres puriner, og hvem bør være opmærksomme?

Når kroppen metaboliserer puriner, dannes urinsyre. Under normale omstændigheder udskilles den med urinen uden at forårsage problemer. Men hvis der er for meget, eller nyrerne ikke kan nedbryde det hurtigt nok, begynder det at ophobe sig i kroppen. Dette kan føre til kendte sundhedsproblemer såsom gigt – en smertefuld inflammatorisk sygdom i leddene, også kendt som "kongernes sygdom". I dag ved vi dog, at gigt ikke kun er forbeholdt aristokrater, men kan ramme enhver, især ved en forkert sammensat kost.

Udover gigt kan et højt niveau af urinsyre bidrage til dannelsen af nyresten og øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Personer med disse sundhedsrisici – eller dem, der allerede lider af gigt – bør lære at overvåge deres purinindtag i kosten og vælge fødevarer med omhu. Her kommer tabellen over puriner i fødevarer ind i billedet, som kan være ikke blot en praktisk hjælp, men også nøglen til et bedre liv.

Hvor meget purin er for meget?

Forskere anbefaler, at personer med gigtproblemer begrænser deres daglige purinindtag til omkring 150 mg om dagen. Til sammenligning kan en almindelig kost indeholde over 600 mg dagligt. Det er en betydelig forskel. At vide, hvilke fødevarer der indeholder puriner og i hvilke mængder, kan hjælpe ikke kun i behandlingen, men også som forebyggelse. Selvom puriner er til stede i næsten alle fødevarer, varierer deres koncentration betydeligt.

Puriner i fødevarer

Generelt gælder det, at fødevarer rige på proteiner ofte også har et højere indhold af puriner. De største "syndere" er:

• Rødt kød – især svinekød og oksekød, indmad som lever eller nyrer
• Skaldyr og fisk – sardiner, ansjoser, torsk, ørred eller krabber
• Oksebouillon og kraftige kødsupper
• Alkohol, især øl – indeholder ikke kun puriner, men også stoffer, der øger deres absorption
• Bælgfrugter som linser, ærter eller soja, selvom deres indvirkning sammenlignet med animalske produkter anses for mindre risikabel

Interessant nok er problemet i gigtkonteksten ikke kun mængden af puriner, men også deres kilde. Ifølge nogle undersøgelser har plantebaserede puriner mindre indvirkning på urinsyreniveauet end de animalske. Der er altså forskel på linser og bøffer, selvom de kan have en lignende purinværdi.

Tabel over fødevarer efter purinindhold

For bedre at kunne navigere er det nyttigt at sammenfatte, hvilke fødevarer der indeholder hvor meget purin. Omtrentligt kan de opdeles i tre kategorier:

Fødevarer med højt purinindhold (150–800 mg pr. 100 g)

• Okse- og svineindmad (lever, nyrer)
• Sardiner, ansjoser, sild
• Kødsupper, ekstrakter, bouilloner
• Tørret kød

Fødevarer med middel purinindhold (50–150 mg pr. 100 g)

• Oksekød, kyllingekød, kalkunkød
• Bælgfrugter (linser, ærter, bønner)
• Nødder og frø
• Ris, fuldkornsprodukter

Fødevarer med lavt purinindhold (mindre end 50 mg pr. 100 g)

• De fleste grøntsager og frugter
• Mælk og mejeriprodukter
• Æg
• Pasta, hvidt brød

Ved første øjekast kan en kost med begrænset purinindtag virke kedelig og ensformig. I virkeligheden er der dog mange velsmagende og varierede muligheder for at spise sundt og samtidig følge principperne for en purinfattig diæt.

Hvad med kaffe? Indeholder det puriner?

Folk spørger ofte: hvad med kaffe og puriner? Er der grund til at frygte den daglige kop espresso? Svaret vil måske overraske dig. Kaffe indeholder ganske vist purinderivater – specifikt koffein, som kemisk er beslægtet med puriner – men mængden er så lav, at det ikke påvirker urinsyreniveauet i kroppen. Nogle undersøgelser antyder endda, at regelmæssig kaffedrikning kan have en beskyttende effekt mod gigt. For eksempel viste en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition, at mænd, der drak mere end fire kopper kaffe om dagen, havde lavere risiko for at udvikle gigt. Selvfølgelig, alt med måde og helst uden sukker og fløde.

Hvordan kan en daglig diæt med lavt purinindhold se ud?

For at illustrere det med et konkret eksempel, lad os forestille os fru Hana, der for nylig har haft et akut gigttilfælde. Lægen anbefalede hende at ændre sin kost og markant reducere purinindtaget. Om morgenen starter hun med havregrød med æbler og kanel, sammen med en kop kaffe uden sukker. Til frokost har hun grøntsagsrisotto med en lille mængde ost, om eftermiddagen spiser hun en hvid yoghurt med honning, og til aftensmad har hun bagt squash med kartofler. I løbet af dagen drikker hun rigeligt med vand og undgår alkohol. En sådan kost kan være varieret, velsmagende og samtidig skånsom mod kroppen.

Hvad ellers hjælper?

Ud over kostvaner spiller livsstil også en rolle. En tilstrækkelig væskeindtagelse er vigtig – helst rent vand, urtete eller milde frugtdrikke uden sukker. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at stabilisere stofskiftet og opretholde en sund vægt, hvilket er afgørende for personer med gigt. Overvægt øger nemlig produktionen af urinsyre og samtidig reducerer nyrernes evne til at udskille den.

Ligesom med mange andre sundhedsemner gælder det også her, at forebyggelse er lettere end behandling. Selvom puriner ikke kan fjernes helt fra kosten – og det er heller ikke målet – kan deres mængde holdes på et fornuftigt niveau. Og netop et bevidst valg af fødevarer baseret på purinindhold kan være et afgørende skridt mod bæredygtig sundhed.

Som den kendte læge Hippokrates sagde: "Lad mad være din medicin, og medicin være din mad." I sammenhæng med puriner gælder det dobbelt.