# Cviky na ploché nohy, které skutečně fungují ## Øvelser mod flade fødder, der rent faktisk virker
Flade fødder er ikke kun et æstetisk spørgsmål. Enhver, der lever med dem, ved godt, at det er en tilstand, der kan give sig til kende som smerter i fødderne, træthed efter længere tids gang, men også problemer i knæ, hofter eller endda ryggen. Det er overraskende, hvor få mennesker aner, at man kan arbejde effektivt med dette problem – og det uden kirurgiske indgreb eller dyre ortopædiske hjælpemidler. Korrekt valgte øvelser mod flade fødder kan nemlig markant forbedre hvælvingens tilstand og den generelle bevægelseskvalitet.
Det anslås, at cirka 20-30 % af den voksne befolkning lider af flade fødder, og hos de fleste af dem er der tale om såkaldte erhvervede flade fødder – altså en tilstand, der har udviklet sig i løbet af livet på grund af uhensigtsmæssigt fodtøj, stillesiddende arbejde, overvægt eller mangel på bevægelse. Det er samtidig en god nyhed, for hvad der er erhvervet, kan i vid udstrækning rettes op på eller i det mindste forbedres markant.
Prøv vores naturlige produkter
Hvorfor fodens hvælving er så vigtig
Den menneskelige fod er en fascinerende konstruktion. Den består af 26 knogler, 33 led og mere end hundrede muskler, sener og ledbånd – og netop deres indbyrdes samspil skaber hvælvingen, der fungerer som en naturlig stødabsorberer. Når denne hvælving mangler eller er svækket, mister hele kroppen sit grundlæggende affjedringssystem. Følgen er typisk overbelastning af strukturer, der ikke er bygget til det, og tiltagende smerter, der breder sig opad gennem hele bevægeapparatet.
Den moderne livsstil understøtter ikke fodens hvælving særlig godt. Hårde betonoverflader, sko med en fuld sål, der ikke lader fodens muskler arbejde, og timer tilbragt i siddende stilling – alt dette bidrager til at svække de små muskler i fodsålen. De er derefter ikke i stand til at holde hvælvingen i den naturlige position, og den flade fod uddyber sig gradvist. Den gode nyhed er dog, at muskler kan styrkes. Og netop det er målet med de øvelser, vi taler om længere fremme.
Som fysioterapeut Katy Bowman, forfatter til bogen Move Your DNA, siger: „Foden er grundlaget for hele kroppen – hvis den er svag eller stiv, vil problemerne ikke begrænse sig til den alene."
Inden vi går i gang med de konkrete øvelser, er det vigtigt at nævne én ting: øvelser mod flade fødder er ikke en hurtig lappeløsning. Resultaterne kommer gradvist, i løbet af uger og måneder med regelmæssig træning. Den, der går i gang med tålmodighed og konsekvens, kan dog opnå overraskende gode resultater – selv i voksenalderen.
Øvelser der virkelig hjælper
En af de mest kendte og samtidig mest effektive øvelser er den såkaldte samling af genstande med tæerne. Princippet er enkelt: små genstande lægges ud på gulvet – for eksempel kugler, sten eller små stykker stof – og opgaven er at samle dem op udelukkende ved hjælp af tæerne og flytte dem over i en skål eller æske. Denne tilsyneladende barnlige øvelse aktiverer musklerne på undersiden af fodsålen, som hos de fleste mennesker er kronisk svækkede og utilstrækkeligt engagerede. Det anbefales at udføre den dagligt i fem til ti minutter, helst om morgenen inden man tager sko på.
En anden meget effektiv øvelse er løftning af hvælvingen uden at bevæge tæerne, på engelsk betegnet som "short foot exercise". Ved denne øvelse står man med bar fod på gulvet og forsøger at forkorte afstanden mellem hælen og fodens forreste del – som om foden ville "krympe" – uden at tæerne bøjes eller løftes fra gulvet. Resultatet er aktivering af de dybe muskler, der direkte understøtter den langsgående hvælving. Forskning publiceret i det fagvidenskabelige tidsskrift Journal of Physical Therapy Science bekræfter, at regelmæssig udførelse af denne øvelse påviseligt øger hvælvingshøjden hos personer med flade fødder.
Et meget populært og let tilgængeligt redskab er en massagebold eller tennisbold. Man placerer den blot under fodsålen og ruller langsomt hele fodens flade henover den – fra hælen over midten til tæerne – med et let tryk. Denne øvelse virker ikke kun som en behagelig massage, men strækker samtidig den plantare fascie, dvs. bindevævet på undersiden af foden, som hos personer med flade fødder ofte er forkortet og spændt. Regelmæssig udløsning af denne fascie er en forudsætning for, at de øvrige styrkende øvelser kan fungere fuldt ud.
Man må heller ikke glemme gang på tæspidser og på hæle, som er enkel, men overraskende effektiv. Skiftevis gang på tæspidser styrker lægmusklerne og akillessenen, mens gang på hæle engagerer forsiden af underbenet. Begge disse muskelgrupper har direkte indflydelse på, hvordan foden fungerer ved hvert skridt. Det er nok at gå frem og tilbage over rummets længde et par gange – for eksempel under morgenrutinen eller mens man venter på, at kaffen er klar.
En specifik og meget målrettet øvelse er spredning af tæerne fra hinanden. Man sidder på en stol, fodsålerne er i fuld kontakt med gulvet, og man forsøger at sprede tæerne så meget som muligt – som om man ville lave den størst mulige "vifte". Denne evne er hos de fleste mennesker markant hæmmet af at bære smalle sko, og netop tæerne spiller en afgørende rolle i den dynamiske stabilisering af hvælvingen under gang. Hvis man genudvikler denne evne, begynder foden at fungere mere effektivt.
En noget mere krævende, men meget effektiv øvelse er udfald med kontrol af knæets position. Ved et udfald fremad er det afgørende at sikre, at knæet ikke falder indad – dette mønster, betegnet som valgusknæ, er en direkte følge af flade fødder og forværrer dem yderligere. Ved bevidst at holde knæet i korrekt position over anden til tredje tå styrkes ikke kun ankelled, men der trænes også neuromuskulær koordination i hele underekstremiteten.
Et interessant eksempel fra praksis er historien om Martina, en 34-årig bogholder fra Brno, der tilbringer hele arbejdsdagen siddende ved en computer. Efter fødslen begyndte hun at klage over hælsmerter og træthed i fødderne efter længere gåture. En ortopæd diagnosticerede hende med flade fødder og anbefalede ortopædiske indlæg. Disse gav ganske vist lindring, men løste ikke problemet. Først efter et halvt år med regelmæssig træning – særligt short foot exercise og samling af genstande med tæerne – oplevede hun en markant forbedring, både hvad angår den subjektive fornemmelse og ved kontrolundersøgelsen. „Skoene sidder stadig anderledes end tidligere, men smerten er væk," beskrev hun sine fremskridt.
Ud over disse konkrete øvelser spiller gang barfodet også en vigtig rolle. Gang på ujævnt underlag – græs, sand, en gangsti med småsten – aktiverer naturligt hele spektret af fodens små muskler, som forbliver passive ved gang i sko. Eksperter inden for biomekanik, som for eksempel et team fra Harvard University, påpeger løbende, at den overdrevne dæmpning i moderne fodtøj paradoksalt nok bidrager til at svække foden. Korte ture barfodet i haven eller i parken kan derfor være et meget værdifuldt supplement til ethvert træningsprogram.
Sådan indarbejder du øvelserne i hverdagen
Den største hindring ved øvelser mod flade fødder er sjældent deres sværhedsgrad, men derimod regelmæssigheden. Træning er mest effektiv, når den bliver en del af den daglige rutine – ikke en særlig aktivitet, man skal afsætte tid til. Netop derfor er det en fordel, at de fleste af de beskrevne øvelser kan udføres når som helst og hvor som helst: samling af genstande med tæerne mens man ser tv, short foot exercise mens man står i kø, spredning af tæerne mens man arbejder ved skrivebordet.
Den anbefalede hyppighed varierer fra øvelse til øvelse, men generelt gælder det, at ti minutters daglig træning vil give bedre resultater end en times træning én gang om ugen. Fodens muskler er vant til konstant arbejde – for ved hvert skridt bærer de hele kroppens vægt – og de reagerer godt på hyppige, men skånsomme stimuli.
Det er også vigtigt at være opmærksom på valget af fodtøj. Sko med en tynd, fleksibel sål og tilstrækkelig bred tåboks giver foden mulighed for at arbejde mere naturligt end stive sportssko med massiv dæmpning. Der findes en bred vifte af såkaldte "minimalistiske" eller "barefoot"-sko på markedet, som respekterer dette princip. Overgangen til dem bør dog være gradvis – en pludselig ændring efter mange års brug af konventionelt fodtøj kan overbelaste muskler, der endnu ikke er parate til den øgede belastning.
Træning kan også kombineres med andre tilgange, som yoga eller pilates, der generelt styrker den bevidste inddragelse af kroppens små muskler – herunder fodens. Visse yogastillinger – for eksempel Tadasana, også kaldet bjergstillingen – arbejder direkte med bevidst fordeling af vægten på fodsålen og aktivering af hvælvingen.
Flade fødder er ikke en skæbne, man intet kan gøre ved. De er en udfordring, som menneskekroppen – med den rette tilgang – er i stand til at besvare. Det handler blot om at starte langsomt, holde ud og give sine fødder den opmærksomhed, de fortjener gennem hele livet.
