Vyzkoušejte opskriften på en nærende quinoaskål
Quinoa har en særlig plads blandt sunde fødevarer. På den ene side anbefaler diætister og ernæringsrådgivere den som en af de mest komplette plantebaserede proteinkilder, på den anden side bryder rigtig mange mennesker sig oprigtigt ikke om den. For bitter, for jordagtig, for... mærkelig. Hvis du tilhører den anden gruppe, eller laver mad til nogen, der automatisk rynker på næsen ved blot at høre ordet "quinoa", har vi gode nyheder til dig. Der findes en måde at tilberede den på, så den bliver et virkeligt velsmagende grundlag for en mættende skål - og ikke blot en sund pligt, man tvinger i sig.
Før vi når til selve opskriften, er det dog værd at forstå, hvorfor quinoa så ofte skuffer. Svaret ligger i dens naturlige skal. Quinoa indeholder forbindelser kaldet saponiner, som i naturen fungerer som frøets naturlige beskyttelse mod skadedyr. For den menneskelige tunge er de dog ubehageligt bitre, og netop denne bitre eftersmag afskrækker mange allerede ved den første smagning. Den gode nyhed er, at det er meget nemt at gøre noget ved - og den rigtige tilberedning eliminerer dette problem næsten fuldstændigt.
Prøv vores naturlige produkter
Hvorfor quinoa egentlig er det hele værd
Inden nogen beslutter sig for at opgive quinoa helt, vil et par fakta måske overbevise dem. Quinoa er et af de få plantebaserede fødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør den til en såkaldt komplet protein - en egenskab, der ellers er typisk for animalske produkter. Ifølge Harvard T.H. Chan School of Public Health indeholder én kop kogt quinoa cirka 8 gram protein, 5 gram kostfibre og en lang række vigtige mineraler, herunder magnesium, jern og zink.
For folk, der begrænser kødindtaget, for veganere, vegetarer eller simpelthen for enhver, der søger et mere næringsrigt alternativ til hvid ris eller pasta, er quinoa virkelig svær at slå. Og alligevel ødelægges den så nemt af forkert tilberedning. Netop derfor kan det betale sig at være opmærksom på hvert eneste trin - fra den første skylning til den endelige smagstilpasning.
Forestil dig Markéta, en trediveårig grafiker fra Brno, der for to år siden besluttede sig for at spise mere plantebaseret mad. Quinoa skræmte hende i første omgang - hun kogte den efter den grundlæggende vejledning på emballagen, uden skylning, uden krydring, og resultatet var ifølge hendes egne ord "som at spise vådt pap med en duft af urter". Først da hun prøvede fremgangsmåden beskrevet nedenfor, skiftede hun mening. I dag tilbereder hun den hver uge og serverer den for gæster, der ikke aner noget om skålens sammensætning - og roser den.
Hemmeligheden ligger i tilberedningen, ikke i quinoaen selv
Det afgørende trin, som de fleste springer over, er grundig skylning af quinoa under koldt rindende vand i mindst to minutter. Denne enkle handling fjerner størstedelen af saponinerne og dermed den ubehagelige bitterhed. Et endnu bedre resultat opnås ved at lægge quinoaen i blød i tyve til tredive minutter inden kogning og derefter skylle den - kornene koger da mere jævnt og får en behageligere, let nøddeagtig smag.
Den anden hemmelighed er at koge i en god bouillon frem for i vand. Grøntsags- eller kyllingebouillon giver quinoaen en smagsdybde, den aldrig opnår i vand. Forholdet er enkelt: én del quinoa til to dele bouillon. Der tilsættes en knivspids salt, det dækkes med låg, bringes i kog og koger derefter ved svag varme i ti til tolv minutter, indtil bouillonen er absorberet. Derefter tages den af varmen og hviler i fem minutter - og først derefter luftes den forsigtigt med en gaffel. Resultatet er luftige, adskilte korn med en behagelig konsistens, der hverken ser ud som eller smager som grød.
Det tredje trin, der gør en enorm forskel, er at riste tør quinoa på en tør pande inden kogning. To til tre minutter ved middel varme under konstant omrøring, indtil den begynder at afgive en let nøddeagtig duft, er nok. Dette trin er valgfrit, men resultatet er det hele værd - quinoaen får en markant mere kompleks smag og holder op med at virke tam.
Opskrift på en nærende skål med quinoa
Når grundlaget er tilberedt korrekt, åbner der sig uendelige muligheder. Den følgende opskrift er designet til at appellere selv til de mest hårdnakkede quinoa-modstandere - den kombinerer kontrasterende teksturer, markante smagsnoter og en fyldig sauce, der holder hele skålen sammen.
Til to portioner skal du bruge:
- 160 g quinoa (helst hvid eller tricolor)
- 400 ml grøntsagsbouillon
- 1 dåse kikærter (400 g, afdryppet og skyllet)
- 1 stor sød peberfrugt (rød eller gul)
- 1 lille squash
- en håndfuld cherrytomater
- 2 spsk olivenolie
- 1 tsk malet spidskommen
- 1 tsk røget paprika
- salt og sort peber efter smag
- en håndfuld frisk spinat eller rucola
Til tahini-sauce: 3 spsk tahini, saft af en halv citron, 1 fed hvidløg (presset), 1 spsk sojasauce og 1 spsk vand til fortynding.
Quinoaen tilberedes på den ovenfor beskrevne måde - skylles, ristes på tør pande, koges i bouillon og hviler. Mens den koger, skæres peberfrugten og squashen i mindre stykker, kikærterne tilsættes, og det hele vendes i en skål med olivenolie, spidskommen, røget paprika, salt og peber. Denne blanding fordeles på en bageplade og bages i en ovn forvarmet til 200 °C i cirka tyve minutter, indtil grøntsagerne er let karamelliserede i kanterne. Bagningen er i øvrigt afgørende - rå eller dampede grøntsager ville ikke give skålen den rette karakter.
Tahini-saucen tilberedes enkelt ved at blande alle ingredienser sammen. Hvis den er for tyk, tilsættes lidt vand ad gangen, indtil den får konsistens som en tykkere yoghurt. Denne sauce er hele opskriftens hjerte - tahini bringer cremefylde og rigdom, citronen friskhed, hvidløget dybde og sojasaucen en umami-tone, der løfter hele skålen til et andet niveau.
Samlingen af skålen er derefter et spørgsmål om få sekunder: quinoaen danner grundlaget, ovenpå hældes de bagte grøntsager med kikærter, en håndfuld frisk spinat eller rucola tilsættes, og det hele overdrysses med tahini-sauce. Den, der ønsker det, kan tilføje syltede rødløg, ristede græskarkerner eller en skefuld hummus ved siden af.
Som den britiske kok Yotam Ottolenghi engang sagde, han hvis tilgang til grøntsager og bælgfrugter har inspireret en generation af kokke: "Mad skal være smuk, men den skal også overraske - ellers spiser man den kun én gang." Netop dette overraskelsesprincip er grunden til, at ovenstående skål fungerer selv for folk, der ellers ville afvise quinoa. Kombinationen af bagte grøntsager, cremet sauce og luftige korn skaber en oplevelse, der er kompleks og tilfredsstillende - og alligevel helt plantebaseret.
En fordel ved denne opskrift er også dens fleksibilitet. Kikærterne kan erstattes med bagte tofustykker, kogte linser eller kyllingekød for dem, der ikke holder sig til plantebaseret kost. Grøntsagerne kan varieres efter årstiden - om vinteren fungerer bagt græskar eller rødbede fremragende, om foråret asparges og ærter, om sommeren squash og majs. Quinoaen forbliver konstanten, men alt omkring den tilpasses. Netop denne alsidighed gør den til et fremragende grundlag for såkaldt "meal prep" - altså madlavning til flere dage ad gangen. Kogt quinoa holder sig i køleskabet i op til fem dage og kombineres nemt med forskelligt tilbehør.
Det er også værd at nævne, at quinoa er naturligt glutenfri, hvilket gør den til et ideelt valg for folk med cøliaki eller glutenfølsomhed. I modsætning til mange glutenfri alternativer virker den dog ikke tør eller tam - hvis den er tilberedt korrekt. Netop denne kombination af næringsværdi, tilgængelighed og kulinarisk fleksibilitet forklarer, hvorfor quinoa i de seneste år har fundet fast plads i køkkener verden over, fra sydamerikanske familier, der har spist den i århundreder, til moderne byrestauranter.
For dem, der ønsker at indarbejde quinoa i deres kost gradvist og uden pres, er netop denne opskrift det ideelle udgangspunkt. Det er ikke sund mad, man tvinger i sig med lukkede øjne. Det er en skål, man rækker efter igen - og det er præcis den forskel, der betyder noget.
