Chilensk merlík og dets næringsværdi for en afbalanceret kost
Quinoa - superfood fra Andesbjergene, der erobrer det sunde køkken
Når man taler om såkaldte superfoods, er der få, der har opnået en sådan status som quinoa, også kendt som merlík čilský. Selvom den først for nylig er blevet kendt blandt europæere, har lokale i Sydamerika dyrket og spist den i tusinder af år. Den blev endda så højt værdsat, at inkaerne kaldte den for "moderen til alle kornsorter". I dag oplever den en genopblomstring som en af de mest næringsrige plantekilder til protein og finder sin plads både i hjemmekøkkener og på siderne af moderne kogebøger rettet mod en sund livsstil.
Hvad er egentlig quinoa?
Quinoa (latin Chenopodium quinoa) er ikke en kornsort, selvom den umiddelbart ser sådan ud. Botanisk set tilhører den amarantfamilien – ligesom for eksempel spinat eller rødbede. Dens små frø er typisk beige, røde eller endda sorte og har en mild nøddeagtig smag.
Det, der adskiller den fra traditionelle kornsorter, er dens glutenfrihed og usædvanligt komplekse sammensætning – den indeholder nemlig alle ni essentielle aminosyrer, som menneskekroppen ikke selv kan producere. Netop derfor har quinoa fået tilnavnet plantekød, ikke kun blandt veganere og vegetarer.
Næringsværdi af quinoa
I en tid, hvor flere og flere mennesker forsøger at finde alternativer til industrielt forarbejdede fødevarer og lægger vægt på ægte mad, tilbyder quinoa en ernæringsmæssig løsning på mange spørgsmål. Den er ikke kun let fordøjelig, men også usædvanligt næringsrig.
I hver 100 gram kogt quinoa får du omkring 4,4 gram protein, 21 gram kulhydrater, knap 3 gram kostfibre og knap 2 gram fedt. Derudover indeholder den en solid dosis mineraler som jern, magnesium eller zink og også B-vitaminer, hvilket gør den til et godt valg for alle, der ønsker at spise noget sundt og samtidig velsmagende.
Takket være det høje indhold af protein og kostfibre er quinoa meget mættende, hvilket hjælper med at opretholde et stabilt blodsukkerniveau og samtidig fremmer fordøjelsen. Desuden har den et lavt glykæmisk indeks, hvilket er gode nyheder for dem, der forsøger at spise afbalanceret eller lider af insulinresistens.
Og hvad mere er – quinoa indeholder ikke gluten og er derfor naturligt egnet til cøliakere og alle, der forsøger at begrænse gluten i deres kost uden at ty til ernæringsfattige glutenfri erstatninger.
Den økologiske side? Ikke så rosenrød
Det er dog også fair at nævne den anden side af medaljen. Da quinoa fik verdensomspændende popularitet, steg prisen dramatisk på de internationale markeder. Det påvirkede levevilkårene for mennesker i dens oprindelseslande – især i Bolivia og Peru, hvor de lokale i nogle perioder ikke havde råd til at købe den.
I dag er dyrkningen af quinoa imidlertid blevet udvidet uden for Sydamerika, f.eks. til Europa eller Nordamerika, hvilket har øget dens tilgængelighed og stabiliseret prisen. Ikke desto mindre er det ved valg af produkter hensigtsmæssigt at lede efter produkter med fair trade-certificering eller fra lokale producenter, hvis de er tilgængelige.
Quinoa i køkkenet
En af de største fordele ved quinoa er dens alsidighed. Den kan bruges i både varme og kolde retter, søde og salte. Dens tilberedning er desuden meget enkel – ligesom ris. Det er nok at skylle den (for at fjerne naturlige saponiner, der kan være bitre) og derefter koge den i forholdet 2 dele vand til 1 del quinoa i cirka 15 minutter, indtil frøene åbner sig og danner de karakteristiske "spirer".
Hvordan kan man så inkludere den i den daglige madlavning?
Inspiration fra det virkelige liv
En ung familie fra Brno forsøgte for et par år siden at skifte til en sundere kost. Efter indledende fiaskoer med tofu og seitan opdagede de quinoa. Gradvis begyndte de at bruge den i morgenmadsgrød i stedet for havregryn, i sandwichsalater eller som tilbehør til bagte grøntsager. Og deres børn blev især glade for den – især i form af bagte "quinoa fritter" med gulerødder og ost.
Og det er netop det, der er styrken ved denne fødevare – den tilpasser sig smag og livsstil for den enkelte.
Quinoa i opskrifter
Fra et kulinarisk perspektiv tilbyder quinoa en enorm mængde muligheder. Her er en enkel og populær opskrift, som selv en nybegynder kan klare:
Varm salat med quinoa, bagt græskar og feta
Ingredienser:
- 1 kop quinoa
- 2 kopper vand eller grøntsagsbouillon
- 1/2 Hokkaido græskar, skåret i tern
- 2 spsk olivenolie
- 100 g fetaost
- En håndfuld rucola eller feldsalat
- 1 spsk citronsaft
- Salt, peber, tørret timian
Fremgangsmåde:
- Dryp græskarret med olivenolie, tilsæt salt, peber og drys med timian. Bag i ovnen ved 200 °C i cirka 25 minutter, indtil det er mørt.
- Skyl quinoaen og kog den efter anvisningen (normalt 15 minutter).
- Bland den kogte quinoa med det bagte græskar, tilsæt skåret feta, frisk rucola og dryp med citronsaft.
- Serveres varmt eller koldt.
Denne opskrift kan fungere som en let frokost, aftensmad eller endda som tilbehør til fisk eller kylling. Og hvis du erstatter feta med vegansk ost, har du straks en fuldgyldig vegansk ret.
Quinoas fremtid
Med den stigende interesse for bæredygtig ernæring bliver quinoa også en del af den europæiske landbrugsproduktion. I Danmark er det endnu ikke en almindeligt dyrket afgrøde, men i nabolandene Østrig eller Tyskland findes allerede producenter, der tilbyder "europæisk quinoa". Dette er et skridt i retning af at reducere dens CO2-fodaftryk og støtte lokal produktion.
Derudover kræver dens dyrkning ikke så mange pesticider som andre afgrøder, hvilket gør den til et lovende valg også fra et økologisk perspektiv. Og eftersom quinoa naturligt er modstandsdygtig over for tørke, kan den i fremtiden være en løsning på fødevaresikkerhed i en tid med klimaforandringer.
Som en amerikansk ernæringsekspert sagde i et interview med New York Times: „Quinoa er som en lille gave fra naturen – beskeden, men en ernæringsmæssig bombe." Og netop sådan begynder stadig flere danskere at opfatte den, mens de søger efter en balance mellem sundhed, smag og hensyntagen til planeten.
Mens quinoa tidligere var en del af kosten for hyrderne fra Andesbjergene, finder den i dag vej til tallerkenerne i skolekantiner, bistroer og hjem. Ikke overraskende – dens ernæringsmæssige værdi, enkle tilberedning og alsidighed i køkkenet gør den til en moderne fødevare, der bestemt har noget at byde på. Uanset om det er som tilbehør, hovedret eller sød dessert, bliver quinoa en uundværlig del af det moderne sunde køkken.
