Hjemmelavet falafel af bagt kikærter uden stegning
Falafel er en af de retter, der har formået at erobre hjerter verden over. Den stammer oprindeligt fra Mellemøsten, hvor den har været tilberedt i århundreder, og i dag finder vi den i gadekøkkener fra Berlin til New York. Alligevel tøver mange med at tilberede den derhjemme – og den primære årsag er netop stegningen. Forestillingen om liter af opvarmet olie, stank i køkkenet og en kaloriebombe på tallerkenen kan afskrække selv de mest passionerede tilhængere af sund kost. Men hvad nu, hvis der fandtes en måde at nyde den autentiske smag af falafel uden alt det fedt og besvær? Bagt hjemmelavet falafel fra ovnen er svaret, der ændrer spillereglerne.
Det er ingen kompromis eller indrømmelse. Korrekt tilberedt bagt falafel er sprød udenpå, blød indeni og fuld af smag – og indeholder samtidig betydeligt mindre fedt end den stegte version. Ifølge forskning offentliggjort på Harvard T.H. Chan School of Public Health er kikærter og bælgfrugter generelt en enestående kilde til plantebaserede proteiner og fibre, og netop ved bagning bevarer vi deres ernæringsmæssige potentiale langt bedre end ved aggressiv stegning i olie.
Prøv vores naturlige produkter
Hvad gør falafel til falafel – og hvorfor tilberedningsmetoden er afgørende
Grundlaget for enhver god falafel er kikærter – det er en urokkelig regel. Mange begyndere griber efter konserverede kikærter, fordi det er mere bekvemt, men erfarne kokke fra det mellemøstlige køkken ville blot ryste trist på hovedet. Hemmeligheden bag en virkelig god falafel ligger i brugen af rå kikærter, der blot er udblødt natten over. Konserverede kikærter er nemlig for fugtige, dejen falder fra hinanden, og den færdige falafel mister sin karakteristiske struktur. Udblødte rå kikærter opfører sig derimod som et naturligt bindemiddel – det er blot nødvendigt at male dem med de øvrige ingredienser, og massen holder sammen af sig selv.
Andre uundværlige ingredienser er friske krydderurter – primært koriander og persille – sammen med hvidløg, løg, spidskommen og en smule malet koriander. Netop kombinationen af disse ingredienser skaber den umiskendelige duft, der strømmer fra ethvert gadekøkken med falafel i Mellemøsten. Tilsættes der desuden lidt natron eller bagepulver, hæver falafelen smukt under bagningen og forbliver luftig.
Og nu til den væsentlige forskel: stegning versus bagning. Den traditionelle opskrift kræver fritering i olie opvarmet til cirka 175–180 graders Celsius. Resultatet er uden tvivl velsmagende, men hvert stykke absorberer en betragtelig mængde fedt. Til sammenligning giver bagning i ovnen ved 200 grader i cirka 25–30 minutter en sammenlignelig sprødhed – og det for en brøkdel af kalorierne. Det er blot nødvendigt at pensle frikadellerne let med olivenolie inden de sættes i ovnen – og ovnen klarer resten.
Et interessant eksempel fra virkeligheden er Jana, en trediveårig lærerinde fra Brno, som elskede falafel, men aldrig tilberedte den derhjemme på grund af stegningen. Efter at have prøvet den bagte version indrømmede hun, at resultatet overraskede hende så meget, at hun indføjede falafel i sin ugentlige kost som en fast kilde til plantebaserede proteiner. „Jeg forventede ikke, at det ville være så nemt og samtidig så godt," siger hun. Netop sådanne erfaringer viser, at det bagte alternativ ikke er en kompromis, men et fuldt værdigt – og på mange måder bedre – valg.
Det er også værd at nævne det økologiske aspekt. Stegning kræver store mængder olie, som efter brug bliver til affald. Bagning klarer sig derimod med blot to spiseskefulde kvalitetsolivenolie til en hel portion falafel. For dem, der interesserer sig for en bæredygtig livsstil, er det et yderligere argument – mindre spild, mindre affald, samme glæde ved maden.
Opskrift trin for trin: sådan laver du bagt falafel derhjemme
Tilberedningen af bagt falafel er ikke særlig kompliceret, men kræver lidt fremforudseenhed – nemlig at udbløde kikærterne dagen før. Den, der ikke glemmer det, har vundet halvdelen af kampen. Selve tilberedningen tager kun cirka 20 minutters aktiv tid, resten klarer ovnen.
Til cirka 20 stykker falafel skal du bruge:
- 250 g tørre kikærter, udblødt natten over i koldt vand
- en stor håndfuld frisk koriander og persille
- 3–4 fed hvidløg
- halvdelen af et mellemstort løg
- 1 teskefuld malet spidskommen
- 1 teskefuld malet koriander
- salt og peber efter smag
- 1/2 teskefuld natron eller bagepulver
- 2 spiseskefulde olivenolie til pensling
De udblødte kikærter drænes grundigt og blendes sammen med krydderurter, hvidløg, løg og krydderier i en foodprocessor eller blender. Målet er ikke en glat pasta, men en grovere, smulagtig konsistens – den sikrer den rette struktur. Hvis massen er for fugtig, hjælper det at tilsætte en spiseskefuld kikærtemel eller rasp. Den færdige masse hviler i mindst 30 minutter i køleskabet, formes derefter til kugler eller frikadeller og placeres på en bageplade beklædt med bagepapir. Hvert stykke pensles let med olivenolie og bages i en forvarmet ovn ved 200 grader, indtil overfladen er gylden og har fået en smuk, bagt farve.
Resultatet er overraskende tæt på det, man kender fra street food-boder – og det er opstået uden en dråbe brændt olie og uden stank i hele lejligheden.
Bagt falafel passer perfekt i fuldkorns-pita med friske grøntsager og tahini-sauce, men fungerer lige så godt som en del af en salatskål eller som et proteintilskud til suppe. Dens alsidighed er en af dens største fordele – den tilpasser sig nemt forskellige kostpræferencer, hvad enten det drejer sig om veganisme, vegetarisme eller blot ønsket om at spise mindre kød.
For dem, der lægger vægt på råvarernes kvalitet, er det godt at vide, at valget af kikærter spiller en rolle. Økologiske kikærter fra biodynamisk landbrug understøtter ikke blot en mere bæredygtig jorddyrkning, men har også en tendens til at have en mere udpræget smag. Det samme gælder for olivenolie – ekstra jomfruolivenolie koldpresset tilfører ikke blot smag til retten, men også sundhedsfremmende fedtsyrer, som bl.a. bekræftet af Den Europæiske Fødevaresikkerhedsautoritet (EFSA).
Den, der ønsker at tilpasse falafelen yderligere, kan eksperimentere med at tilsætte rød peber, soltørrede tomater eller lidt chili. Den bagte version tåler disse variationer meget godt – i modsætning til den stegte, hvor tilsat fugtighed kan skabe problemer med konsistensen. I den henseende er bagning mere fleksibel og imødekommende for køkkeneksperimentatorer.
Det er også interessant, hvordan bagt falafel opfører sig ved genopvarmning. Mens stegt falafel er bedst frisk og mister kvalitet dagen efter, kan den bagte version nemt genopvarmes i ovnen eller på en tør pande og bevarer det meste af sin sprødhed. Det gør den til et ideelt valg til meal prep – madlavning til flere dage frem, som er stadig mere populær blandt travle mennesker.
Falafel har i sig selv noget demokratisk over sig – den er billig, mættende, næringsrig og velsmagende på én gang. Den bagte hjemmelavede version tilføjer endnu en dimension: tilgængelighed for enhver, der ikke ønsker at kaste sig ud i stegning, men alligevel vil nyde et ordentligt måltid med rig smag. Det er ikke tilfældigt, at falafel netop er blevet et af symbolerne på plantebaseret kost i moderne tid – og dens bagte variant forstærker denne tendens yderligere.
Som den israelske kok og kogebogsforfatter Yotam Ottolenghi, hvis opskrifter har inspireret millioner af mennesker til at opdage det mellemøstlige køkken, siger: „Mad er en måde at fortælle en historie om et sted, en kultur og mennesker." Og bagt falafel tilberedt derhjemme af kvalitetsråvarer er netop en sådan historie – en historie om, at sund kost ikke behøver at være kedelig, kompliceret eller dyr.
Måske er det tid til at holde op med at beundre falafel på restauranter og gadeboder og begynde at skabe den i sit eget køkken. Ovnen er tændt, kikærterne er udblødt – og resultatet er det hele værd.
