Excentrisk træning opbygger muskler hurtigere
Størstedelen af de mennesker, der regelmæssigt går i fitnesscenter eller træner hjemme, fokuserer primært på at løfte den største mulige vægt, udføre flest mulige gentagelser eller opnå det hurtigste tempo. Men det er netop her, en af de mest udbredte fejl inden for styrketræning gemmer sig. Den bevægelsesfase, som de fleste trænende næsten ingen opmærksomhed vier – den langsomme sænkning af vægten, den kontrollerede forlængelse af musklen under belastning – kan i virkeligheden være det mest værdifulde øjeblik i hele træningen. Denne del af bevægelsen har endda sit eget faglige navn: den excentriske fase. Og forskning viser gang på gang, at det netop er denne fase, der leverer resultater, som andre tilgange ikke kan efterligne.
For at forstå hvorfor, er det nødvendigt først at se på, hvordan muskler egentlig fungerer. Enhver bevægelse, kroppen udfører, består af to grundlæggende faser. Den koncentriske fase opstår, når musklen forkorter sig og overvinder modstand – for eksempel når man løfter en håndvægt mod skulderen ved en bicepscurl. Den excentriske fase er det modsatte: musklen forlænges, men arbejder stadig, fordi den bremser bevægelsen og kontrollerer vægtens tilbagevenden til udgangspositionen. Netop denne anden fase afvikler de fleste trænende ved hurtigt at slippe eller ukontrolleret sænke vægten. Og alligevel er det præcis det øjeblik, hvor de mest fysiologisk interessante ting finder sted.
Prøv vores naturlige produkter
Hvad der sker i musklen under excentrisk bevægelse
Forskning inden for sportsvidenskab bekræfter, at excentrisk muskelkontraktion genererer større kraft end koncentrisk kontraktion, og det ved lavere metabolisk belastning. Med andre ord: musklerne er stærkere, når de bremser en bevægelse, end når de udfører den, og de forbruger samtidig mindre energi. Dette tilsyneladende paradoks har et fysiologisk grundlag. Under excentrisk bevægelse involveres andre motoriske enheder end ved koncentrisk bevægelse, og derudover opstår der større mekanisk spænding i muskelfibrene. Netop denne spænding er et af de vigtigste signaler for muskelvækst – den såkaldte hypertrofi.
Mikroskopiske strukturer inde i muskelfibrene spiller også en afgørende rolle her. Under excentrisk belastning opstår der mere markant skade på myofibrillerne – de kontraktile proteiner, der udgør grundlaget for muskelfiberen. Det lyder måske skræmmende, men denne mikroskopiske skade er faktisk ønskværdig: kroppen reagerer ved at reparere og styrke fibrene, hvorved musklen tilpasser sig til højere belastning og vokser. Denne proces er beskrevet detaljeret i for eksempel forskning publiceret i Journal of Strength and Conditioning Research, som gentagne gange dokumenterer markant større muskelmassevækst hos grupper, der træner med vægt på den excentriske fase, sammenlignet med grupper, der anvender en standard tilgang.
Proteinet titin er også en vigtig aktør i hele processen. Det fungerer som en slags fjedersystem inde i muskelfiberen. Under excentrisk udstrækning af musklen spændes titin og akkumulerer elastisk energi, som derefter bidrager til kraftproduktionen. Det er netop derfor, musklerne er i stand til at overvinde større modstand i den excentriske fase, end de ville kunne ved rent koncentrisk bevægelse. Denne mekanisme er et fascinerende eksempel på, hvor perfekt den menneskelige krop er konstrueret – og hvor lidt af dens potentiale de fleste af os faktisk udnytter.
Forestil dig for eksempel en maratonløber, der efter et krævende løb mærker markant muskelømhed i lårene, på trods af at han træner regelmæssigt. Årsagen er netop de excentriske kontraktioner ved løb ned ad bakke, hvor musklerne skal bremse kroppens bevægelse under tyngdekraftens indvirkning. Dette fænomen, kendt som forsinket muskelømhed eller DOMS (fra engelsk Delayed Onset Muscle Soreness), er et direkte bevis på, hvor intensivt den excentriske fase belaster musklerne – og stimulerer dem.
Som den fremtrædende sportsvidenskabsmand Brad Schoenfeld engang bemærkede: „Den excentriske komponent i træning er sandsynligvis den vigtigste faktor for at maksimere muskelhypertrofi, og alligevel ignorerer de fleste trænende den fuldstændigt."
Sådan integrerer du excentrisk træning i praksis
Teori er én ting, men hvordan omsættes det hele til reel træning? Det grundlæggende princip er bevidst at sænke tempoet i den negative fase af bevægelsen – det vil sige den del, hvor vægten eller ens egen kropsvægt sænkes eller vender tilbage til udgangspositionen. I stedet for at lade vægten "falde" på to sekunder forlænger den trænende bevidst denne fase til fire, fem eller endda seks sekunder. Denne tilsyneladende lille ændring kan radikalt transformere intensiteten af hele træningen, uden at det er nødvendigt at øge den anvendte vægt.
I praksis ser det sådan ud: ved en klassisk armstrækker fokuserer den trænende på langsomt at sænke kroppen mod gulvet over fire sekunder, mens afsættet tilbage til udgangspositionen foregår i normalt tempo. Ved squat med vægtstang sænkes tempoet bevidst under nedstigningen til bundpositionen. Ved pull-ups på en stang er den kontrollerede sænkning af kroppen nedad det centrale – ikke blot et hurtigt "fald". Netop denne langsomme, kontrollerede fase er kernen i excentrisk træning.
Der findes også en mere avanceret variant kaldet supramaksimal excentrisk træning, hvor der anvendes vægte, der er større end den trænenes maksimale koncentriske styrke. I praksis betyder det, at den trænende har brug for assistance (for eksempel fra en træner eller partner) til at løfte vægten til udgangspositionen, men selve den excentriske fase klarer vedkommende med egen kraft. Denne metode er særligt populær blandt avancerede sportsudøvere og eliteatleter, fordi den giver mulighed for at arbejde med stimuli, der ellers ikke ville kunne opnås.
For dem, der lige er begyndt, eller som leder efter måder at berige hjemmetræningen på uden udstyr, er de såkaldte unilaterale excentriske øvelser et fremragende valg. Et eksempel er Nordic Hamstring Curl – en øvelse, hvor den trænende knæler og en partner holder om anklerne, mens vedkommende meget langsomt sænker sig fremad, mens hamstrings udfører arbejdet. Forskning viser, at denne øvelse dramatisk reducerer risikoen for skader på bagsiden af låret hos fodboldspillere og andre sportsudøvere – en undersøgelse publiceret i British Journal of Sports Medicine fandt en reduktion i forekomsten af hamstringsskader på op til 51 % ved regelmæssig inkludering af denne øvelse i træningen.
Et andet populært eksempel er excentriske lunges, hvor den trænende bevidst sænker tempoet under nedstigningen af knæet mod gulvet, eller excentriske bænkpres, hvor vægtstangen sænkes mod brystet over fem sekunder. Denne modifikation er tilgængelig for næsten alle og kræver hverken specialudstyr eller særlig viden – det kræver blot lidt tålmodighed og villighed til at sænke tempoet.
De vigtigste fordele ved excentrisk træning, som videnskaben gentagne gange bekræfter, omfatter:
- mere markant muskelmassevækst sammenlignet med standardtræning af samme intensitet
- øgning af maksimal styrke gennem tilpasning af det neuromuskulære system
- forbedring af fleksibilitet og bevægelsesomfang, fordi excentrisk arbejde forlænger muskelfibrene
- reduktion af risikoen for skader på sener og muskler under sport
- mere effektiv udnyttelse af træningstiden, fordi færre gentagelser giver sammenlignelige eller bedre resultater
Dette sidste punkt er særligt interessant for mennesker med begrænset tid til træning. Hvis to sæt langsomme excentriske gentagelser er i stand til at levere de samme eller bedre resultater end fem sæt standardtræning, åbner det et helt nyt perspektiv for effektiv træning. Det er derfor ikke overraskende, at excentriske metoder i stigende grad finder vej ind i rehabiliteringsmedicinen, hvor de for eksempel anvendes ved behandling af tendinopatier – kroniske senelidelser forårsaget af overbelastning.
Rehabiliteringsfysioterapeuter ordinerer for eksempel regelmæssigt excentrisk træning af lægmusklen til patienter, der lider af Achilles tendinopati. Den protokol, der blev udviklet af den svenske kirurg Haakon Alfredson i 1990'erne, og som består i langsomt at sænke hælen over kanten af et trin, er blevet guldstandarden for konservativ behandling af denne vanskelige lidelse. Resultaterne er bemærkelsesværdige: hos de fleste patienter opnås en markant smertelindring og genoprettelse af senens funktion uden behov for kirurgisk indgreb.
Det er naturligt at spørge, om excentrisk træning ikke er for krævende eller endda farlig for begyndere. Svaret er entydigt: det er det ikke, hvis man nærmer sig det gradvist og fornuftigt. Begyndere bør starte med lavere vægte og længere pauser mellem sæt, fordi excentrisk arbejde forårsager mere markant muskeltræthed og forsinket ømhed end klassisk træning. Kroppen tilpasser sig imidlertid overraskende hurtigt til denne type belastning – allerede efter nogle ugers regelmæssig excentrisk træning reduceres DOMS markant, og præstationen forbedres.
At sænke tempoet, koncentrere sig og lade musklerne arbejde rigtigt – det er den filosofi, der ligger bag excentrisk træning. I en tid, hvor alt er orienteret mod hastighed, effektivitet og øjeblikkelige resultater, virker denne tilgang næsten som et oprør mod den dominerende tendens. Og alligevel – eller måske netop derfor – leverer den resultater, som hurtig og kaotisk træning aldrig vil kunne sikre. Videnskaben er klar på dette punkt: muskler vokser sig stærkere, sundere og mere modstandsdygtige, når vi giver dem tid og rum til ægte arbejde. Og det ægte arbejde er netop den langsomme, bevidste, kontrollerede excentriske fase i enhver bevægelse.
