Nordic walking er gang med stave, der aktiverer hele kroppen og skåner leddene.
For et par år siden var nordic walking i danske parker nærmest en sjældenhed. I dag forbinder folk ikke længere kun gåture med specielle stave med "pinde til ældre", men ser det i stigende grad som en behagelig måde at bevæge hele kroppen på, rense hovedet og samtidig undgå unødig belastning. Og måske er det netop det, der er charmen: det er en aktivitet, der kan udføres næsten overalt, ser diskret ud, men overrasker ved at involvere mange muskler. I en tid, hvor mange mennesker søger en bæredygtig rytme i bevægelse – uden at overanstrenge sig og uden at føle behov for at "sætte rekorder" – opstår spørgsmålet: hvad er nordic walking og hvorfor omtales det som en af de mest naturlige veje til bedre kondition?
Prøv vores naturlige produkter
Hvad er nordic walking, og hvorfor er det ikke "bare" en hurtig gåtur
Essensen af nordic walking er at gå med stave, der stammer fra langrendsløberes sommertræning. Men det er hverken en formindsket version af skiløb eller vandring med støtte. Det afgørende er frastødet med stavene og armbevægelserne, så den øvre del af kroppen også involveres i bevægelsen. Det er netop dette, der adskiller nordic walking fra almindelig rask gang: kroppen bevæger sig mere dynamisk, skridtet forlænges naturligt, brystet åbner sig mere, og gangarten får en rytme, der minder om en mere sportslig "march".
Det lyder simpelt, men der er en klar logik i det. Når man korrekt frastøder, overfører man ikke bare vægten fra fod til fod, men "skubber" også fremad med den øvre del af kroppen. Som følge heraf involveres ryg-, skulder-, arm- og kropsmusklerne. Og det er grunden til, at nordic walking ofte omtales som en aktivitet, der kan være overraskende intens – naturligvis afhængigt af, hvor hurtigt og teknisk man går.
Dens popularitet understreges også af det faktum, at det er blevet en almindelig del af anbefalingerne for en sund livsstil. For en generel kontekst og sundhedsmæssige sammenhænge ved bevægelse i forebyggelsen af livsstilssygdomme er det nyttigt at se på oplysninger fra Verdenssundhedsorganisationen (WHO) om fysisk aktivitet, som understreger vigtigheden af regelmæssig, bæredygtig bevægelse for den brede befolkning. Nordic walking passer præcis ind i dette: det er let at dosere, tilgængeligt og samtidig effektivt.
Måske er den største fordel dog psykologisk. Mange mennesker, der ikke "ser sig selv" i et træningscenter eller på en løbebane, opdager, at gang med stave faktisk er behageligt diskret. Det kræver ikke noget specielt miljø, virker ikke så præstationsorienteret – og alligevel kan det få kroppen til at bevæge sig mere, end man skulle tro.
Hvem er nordic walking velegnet til, og hvornår kan det være den største hjælp
Når det handler om, hvem nordic walking er velegnet til, er svaret ofte mistænkeligt bredt: næsten for alle. Og det er sandt – det er bare vigtigt at tilføje, at "for alle" ikke betyder "på samme måde". Fordelen er, at det er meget nemt at tilpasse. Nogle tager en halv times rask gåtur på cykelstien, mens andre tager en time lang rute med bakker, og nordic walking bliver pludselig til solid træning.
Det er ofte dem, der ønsker at begynde at bevæge sig uden chok for leddene, der vælger det. Gang er en naturlig bevægelse, og stavene hjælper med at fordele belastningen. Nordic walking er derfor populært blandt dem med følsomme knæ, højere vægt eller dem, der vender tilbage til aktivitet efter en længere pause. Samtidig er det også velegnet til atleter som supplementstræning – for eksempel i perioder, hvor man ikke ønsker at løbe, eller når målet er at styrke kropskernen og forbedre holdningen.
Det er også meget praktisk for folk, der tilbringer meget tid ved computeren. Et typisk billede i dag: krum ryg, stive skuldre, hovedet skubbet fremad. Korrekt udført nordic walking kan "åbne" kroppen, naturligt aktivere skulderbladene og minde om, at hænderne ikke kun er til tastaturet. Naturligvis er det ikke en magisk pille til alt, men som en regelmæssig vane kan det være overraskende effektivt.
Og så er der en anden gruppe, der nogle gange tales mindre om: folk, der har brug for bevægelse, men samtidig søger en social dimension. Nordic walking udføres ofte i par eller grupper, fordi tempoet kan tilpasses, og man kan tale undervejs. Det er ikke en sport, der "afskærer" én fra omgivelserne. Tværtimod – det kan naturligt blive en del af weekendprogrammet, hvor man går i skoven, udveksler et par ord og kommer hjem med en følelse af, at kroppen har gjort noget godt.
Et konkret eksempel? I mange byer findes der fællesskabsgrupper, der mødes efter arbejde. Forestil dig et almindeligt scenarie: en kvinde i halvtredserne, stillesiddende job, nogle gange ondt i ryggen, ingen lyst til at løbe. Hun køber stave, er lidt flov i starten, men efter to uger opdager hun, at takket være de regelmæssige gåture sover hun ikke kun bedre, men det er også lettere at trække vejret op ad bakker, og skuldrene er ikke så "låste". Og hvad der måske er mest vigtigt: det blev ikke ved den ene begejstrede uge, fordi aktiviteten er behagelig og bæredygtig.
Selvfølgelig er der situationer, hvor det er godt at være forsigtig. Ved akutte smerter, efter operationer eller ved betydelige problemer med bevægeapparatet er det fornuftigt at konsultere en fysioterapeut eller læge for at finde ud af, hvilken type belastning der er passende. Nordic walking er ganske vist skånsom, men det er stadig en bevægelse, der har en teknik, og som kan udføres forkert.
Hvordan man korrekt udfører nordic walking: teknik, stave og de mest almindelige fejl
Spørgsmålet om, hvordan man korrekt udfører nordic walking, undervurderes ofte, fordi "det er jo bare at gå". Men det er netop teknikken, der afgør, om det bliver en behagelig aktivitet for hele kroppen, eller blot en gåtur med stave, der mest er i vejen. God nordic walking ser glidende og naturlig ud – og når det gøres rigtigt, bemærker man, at kroppen bevæger sig som en helhed.
Det grundlæggende princip er enkelt: armen og benet går modsat hinanden, ligesom ved almindelig gang. Når højre ben går fremad, går venstre arm fremad. Staven stikkes i jorden omtrent i niveau med hælen på forreste fod (ikke foran tåen) og dernæst følger et frastød bagud. Det er vigtigt, at staven ikke "trækkes" fremad, men at man i stedet læner sig ind i den og frastøder sig. Skuldrene holdes nede, nakken er lang, brystet åbent. Og hvad gør mange begyndere forkert? De holder stavene krampagtigt og har hænderne hele tiden foran kroppen, som om de skubber en indkøbsvogn.
En simpel forestilling hjælper: armene er penduler. De går frem og tilbage i en naturlig bevægelse, ikke til siden. Og i bagfasen af bevægelsen kan hånden endda slappe af et øjeblik – derfor har stave til nordic walking det typiske rem/handske, der tillader staven at "slippes" og gribes sikkert igen. Det er en detalje, der ofte afgør, om triceps og ryg inddrages, eller kun underarmen.
Et stort emne er den rigtige længde på stavene. Som en tommelfingerregel bruges ofte formlen kropshøjde × 0,68 (nogle gange 0,7 afhængigt af stil og kondition). Men det er kun en guide. Kortere stave er ofte mere behagelige til at begynde med og til roligere gang, mens længere stave kan "trække" mere mod en sportslig stil. Det er vigtigt, at albuen ikke er unaturligt løftet, men heller ikke helt strakt, når man læner sig mod staven. Hvis det er muligt, er det værd at få længden anbefalet i en butik eller på en lektion med en instruktør – selv én prøvetime kan spare måneder med dårlige vaner.
Underlag? Nordic walking er taknemmelig i den forstand, at det kan udføres på skovstier, grus, markstier og asfalt. På hårdt underlag bruges gummi "sko" på spidserne, så stavene ikke glider og ikke forstyrrer. Og skoene? De ideelle er komfortable sportssko med en fleksibel sål og god hælstøtte, intet ekstremt tungt. Man skal kunne mærke, at foden ruller af, og skridtet er glidende.
I praksis er det godt at holde sig til nogle få enkle principper, der gør forskellen mellem tilfældig viftning og reel teknik:
- Skridtet er længere, men naturligt – ingen overdreven "strækning", der brækker bækkenet.
- Staven stikkes skråt bagud og hjælper med frastødet, ikke med at læne sig fremad.
- Armene arbejder fra skuldrene, ikke kun fra albuerne; albuerne er ikke klistret til kroppen.
- Kroppen er oprejst og blikket er rettet fremad, ikke mod jorden.
Måske lyder det som småting, men det er netop disse, der afgør, hvad virkningerne af gang med stave vil være. Når man går teknisk godt, mærker man ofte en behagelig aktivitet i området mellem skulderbladene og i armene – og det er et tegn på, at der inddrages mere end bare underkroppen.
Og endnu en ting, der nogle gange overses: tempoet. Nordic walking behøver ikke altid at være "hurtig gang". Ideelt set veksler man mellem dage, hvor man går hurtigere og med større frastød, og dage, hvor det mere handler om restitution og at være ude. Kroppen forbedres dermed uden overbelastning, og aktiviteten forbliver behagelig på lang sigt.
Når man taler om sundhed, er det fair at støtte sig til autoritative kilder. Med hensyn til den generelle fordel ved gang og regelmæssig bevægelse for hjertet, stofskiftet og psyken er en god vejledning for eksempel en oversigt over information fra CDC om fordelene ved fysisk aktivitet. Nordic walking passer ind i disse anbefalinger som en form for aerob aktivitet, der desuden tilføjer arbejde til den øvre del af kroppen.
"Det handler ikke om at gå mest muligt, men om at gå på en måde, så kroppen føles stærkere, selv om en måned," siger ofte trænere, der underviser begyndere i teknikken. Og det er faktisk en god sammenfatning: nordic walking handler ikke om en engangspræstation, men om en rytme, der kan vedligeholdes.
Effekterne viser sig normalt ikke natten over, men de er ofte tydelige: bedre kondition ved almindelig gang op ad trapper, en mere behagelig kropsholdning, en følelse af "udstrakt" bryst og ofte også en større lyst til at bevæge sig oftere. Når man tilføjer rimelig restitution, søvn og almindelig kropspleje, er det præcis den type bevægelse, der nemt bliver en del af livet – uden store planer, uden drama, bare med stavene stående ved døren, klar til næste gåtur.
